Mic dejun cu aromă de cozonac

Un amestec simplu de nuci și mere.
Portocala, romul și scorțișoara te duc cu gândul la cozonaci.
Pentru un mic dejun complet,adaugă o lingură cu fulgi de ovăz.
Bucură-te de el în cel mai plăcut colțișor al casei,
sau pune-l într-un borcănel și ia-l cu tine!
Nu uita să-l garnisești din belșug cu sos de scorțișoară!

Știai că în lipsa unor factori pro-oxidanți semnificativi avem nevoie de minim 5000 unități ORAC/zi, iar în cazuri speciale se recomandă asigurarea a mai mult de 30000 unități ORAC/zi?

Acest mic dejun asigură nu mai puțin de 12 500 unități ORAC/porție!

Pentru o încărcătură glicemică mai mică, dar și pentru beneficiile pe care le are, recomand utilizarea siropului de yacon ca îndulcitor. Informațiile nutriționale sunt calculate pentru siropul de agave.

4 porții

Informații nutriționale/porție:

526,53 kcal; 10,7 g proteine; 39,7 g lipide, 38,4 g glucide; 6,8 g fibre
Rezultantă aproximativă indice glicemic = 25
Încărcătură glicemică aproximativă = 11 GL /porție
***Dacă dorești să ai control asupra glicemiei sau să slăbești, păstrează încărcătura
glicemică sub 15 GL/masă, 5 GL/gustare și nu depăși 45 GL/zi la un aport caloric de
 1200-1500 kcal/zi.

Bine de știut!

  • 100 g măr ( unul mic)= aprox. 5 GL
  • 1 lingură sirop de agave = aprox. 2 GL ( o lingură are aprox. 15 g)
  • 1 linguriță miere =aprox. 6 GL ( o linguriță are 12-13 g)
  • 1 linguriță zahăr=aprox. 6GL ( o linguriță plină are 7-8 g)
  • o lingură fulgi de ovăz = aprox. 3 GL ( o lingură are aprox. 10g)

250 g nuci

Pentru a dezactiva antinutrienții prezenți în mod natural în orice sămânță sau nucă și pentru a le face gustoase și ușor digerabile, pune nucile la hidratat în apă rece peste noapte sau cel puțin câteva ore. Vor avea gust de nuci crude de vară. ( aproximativ 350 unitati antioxidanți ORAC/porție)

Poți pregăti o cantitate mai mare și o poți păstra în frigider într-un recipient închis. Când o folosești limpezește-o sub un jet de apă.

3 linguri bucățele din coajă de portocale

Atunci când cumperi portocale sau lămâi bio, toacă bucățele partea portocalie de la coaja rămasă sau rade pe răzătoarea mare și păstrează la congelator.

Rom

Adaugă 2 linguri peste coaja de portocale și lasă așa câteva ore.

Pentru preparate, acest rom este mult mai gustos decât esențele de rom obișnuite. Sigur, dacă ești foarte exigent, poți renunța la el. Mie îmi place foarte mult cum se combină cu aroma de la portocale.

1 linguriță scorțișoară pulbere pentru nuci

2 lingurițe pentru sosul de scorțișoară

Scorțișoara este unul dintre cei mai puternici antioxidanți din lume. Cu cât mai multă, cu atât mai bine. Are 267 536 unități ORAC /100g. Dacă necesarul minim zilnic este de 5000 ORAC și noi folosim aproximativ 15 g, adică 4 g/porție avem numai de la scorțișoară 10000 unități ORAC și numai la micul dejun.😊

3 linguri sirop crud de yacon/agave ( 1 pentru nuci, 2 pentru sosul de scorțișoară)

Siropul de yacon este unul dintre puținii îndulcitori naturali care pot fi folosiți în siguranță de cei care vor să-și controleze glicemia. Deși mai scump, merită achiziția. Conține 40-50% fructooligozaharide ( molecule de zahăr legate între ele și invizibile pentru sistemul digestiv, dar bune pentru hrănirea bacteriilor benefice din intestinul gros.

Sosul de scorțișoară

Amestecă cele 2 linguri sirop crud de yacon/agave cu cele 2 lingurițe de scorțișoară. Folosește ca topping câte o lingură de sos pentru fiecare porție. Și din acesta poți pregăti mai mult, ca să ai la îndemână, mai ales dacă ai hidratat mai multă nucă.

Și nu uita de mere!

Două mere măricele ajung pentru 4 porții. Avem și de aici în jur de 2300 unități ORAC antioxidanți/porție.

Procedezi simplu:

  • Limpezești nuca, o pui intr-un vas și o toci cu un tocător/blender de mână astfel încât să rămână și câteva bucăți mai mari.
  • Adaugi coaja de portocală, o lingură cu îndulcitor și lingurița cu scorțișoară.
  • Transferi într-un bol.
  • Razi merele si le adaugi peste nuci.
  • Garnisești cu o lingură fulgi de cereale integrale ( de preferat fără gluten) sau o lingură cu orez fiert sau grâu încolțit.
  • Adaugi o lingură cu sos de scorțișoară.
  • Suplimentar, dacă-ți plac, poți adăuga 1-2 prune uscate.

Băuturica de “dis de dimineață”: Grapefruit, cocos și… lavandă.

 

lavandă 1

Nu mai plânge, Mi-Tzu-Ko,

Că-n grădină nu mai plouă

Și-n odaia mea cea mică,

Cu parfum de levănțică,

Nu te mai mira de ce —

În rochița ta cea nouă —

Pari a fi raza de soare

Ce-mi dădu buzna-n odaie,

Dornică de-o sărutare

După ploaie!

( Ion Minulescu –  Rânduri pentru Mi-Tzu-Ko)

***

      E iarnă. E vremea fructelor care vin de departe cu iz de soare și aromă de golfuri liniștite. Portocale, lămâi, grapefruit, pomelo… nuci de cocos,  plesnesc de amintirea zilelor scăldate în briza dimineților înviorătoare. Rupte din raiul inocenței, nemângâiate de vântul ce poartă încă parfumul florilor de portocal din livada surată, așteaptă cu speranță să-și desăvârșească menirea pe acest pământ al iubirii veșnice; căci iubire e în mânuța de copil ce se odihnește pe coaja netedă, și-n suflet de mămică ce-și închipuie așa, într-o doară, – cu gândul la sucul dezmierdător și dătător de viață – o poveste cu grapefruit, cocos și … lavandă. 

 

cocotierul-1

“Îmi amintesc mirosul de bine, hainele mele, perna mea; totul mirosea ca tine…a nucă de cocos.” (Anonim)

 

 ***

grapefruit

 

 

Grapefruit, grapefruit…

   Acest fruct a apărut pe pământ cu doar două secole şi jumătate în urmă, ca urmare a unei frumoase poveşti de dragoste între celebrul portocal şi mai puţin cunos­cutul pomelo. Idila s-a desfăşurat în luxuriantele insule Barbados, unde au fost plantate ambele specii, care astfel s-au întâlnit pentru prima oară. A fost – se pare – dragoste la prima vedere, iar din încrucişarea celor doi arbori a rezultat o specie nouă de pom fruc­tifer, nu prea înalt, cu fructe mari, de o culoare variind de la galben aprins la portocaliu-roşiatic. Multă vreme bota­niştii nici nu şi-au dat seama că a apă­rut o nouă specie de pom fructifer, grepfruitul fiind confundat cu o va­rietate de pomelo. Abia prin 1856, un savant a descoperit că, de fapt, grep­fruitul este o nouă specie şi a numit-o ştiinţific Citrus paradisi, adică citri­cele Paradisului. În ciuda numelui, oamenii nu s-au grăbit să guste din acest fruct, gustul său neobiş­nuit, amărui-acrişor-dulce-astringent, fiind contra­riant. Celebritatea a căpă­tat-o abia la începutul ani­lor ’80, când în Statele Uni­te făcea furori o cură de slăbire cu acest fruct. Deja în acei ani, America se confrunta cu o primă epidemie de obezitate, iar grepfruitul a fost arma uti­lizată cu atât de mult succes contra acestui flagel, încât în New York-ul anului 1983 s-a consumat mai mult grepfruit decât roşii, ardei sau castraveţi. Pe urmă, el a fost adoptat de industria alimentară, dar uitat de medici, pentru ca în ultimul deceniu citricele Paradi­su­lui să suscite din nou interes ştiinţific, de data aceasta mult mai puternic şi mai de durată.

O farmacie într-un fruct

   Ei bine, grepfruitul nu este o imensă colecţie de minerale şi de vitamine, aşa cum poate ne-am aştepta. De fapt, el este constituit în proporţie de aproximativ 90% din apă, la care se adaugă doar un pic de potasiu şi vreo patru vitamine. E adevărat, totuşi, că un grep­fruit de 200 de grame asigură necesarul de vitamina C pentru o zi întreagă (la o persoană sănătoasă şi ne-expusă la poluare) şi un sfert din necesarul de vitamina A. În rest, mai conţine doar mici cantităţi din vita­minele B1 şi B5 şi cantităţi infime din alte vitamine din complexul B, vitamina E etc. Şi atunci, de ce creează grepfruitul atâta vâlvă? Pentru că are în com­poziţia sa nişte substanţe prea puţin cunoscute, dar care fac adevărate minuni în organism: zeaxantina, de exemplu, ţine departe bolile oculare şi car­diace, în timp ce naringenina blochează dez­voltarea cancerului, iar spermidina ne men­ţine tinereţea ţesuturilor şi ne măreşte spe­ranţa de viaţă. Ca şi cum nu ar fi fost de ajuns, grepfruitul blochează cu încăpăţânare şi efi­cienţă acţiunea a vreo 30 de medicamente chimice, motiv pentru care i-a exasperat pe conducătorii marilor companii farmaceutice, care l-au botezat “încurcă lume”. Aceştia ignoră însă faptul că acest “încurcă lume” poate fi foarte util după tratamentele cu medicamente, fiind un fantastic mijloc de detoxifiere a organismului.

Fragment din “Formula As” nr.1147/2014 – detalii aici .

♥♥♥

 Și acum, cu drag, pentru dimineți fericite,

nectar de iarnă cu grapefruit, cocos, polen și lavandă  

nectar cu cocos și lavandă

Din cinci fructe medii de grapefruit (suc și pulpă),
patru linguri cu polen crud de trandafir sălbatic,
două linguri făină de cocos crudă,
două lingurițe ulei de cocos extravirgin și
1-2 lingurițe cu flori de lavandă uscată, rezultă 1-1,2 l nectar acrișor și parfumat.

     –

      Am contopit în această băuturică, răcoarea nedulce a fructului de grapefruit, fibrele deloc neglijabile cantitativ(40%), proteinele și aroma inconfundabilă din făina de cocos, completată cu succes de uleiul de cocos parfumat și protector pentru inimă. Am adăugat polen crud de trandafir sălbatic – îngerul păzitor al colonului – bogat în lactofermenți, proteine  și enzime, și am rotunjit aroma cu parfumul suav al florilor de lavandă care se combină în mod delicat și surprinzător cu nuca de cocos. Le-am mixat pe toate într-un blender de mare putere iar rezultatul obținut  este inedit ca gust și potrivit pentru a-ți răsfăța trupul până pe la prânz cu o porție zdravănă de sănătate. 


Detalii și observații:

      Atunci când stoarcem suc din portocale, grapefruit sau oricare alt fruct, nu uităm că vom  concentra o cantitate mare de zahăr într-o cantitate relativ mică de suc. De aceea avem grijă să echilibrăm cât putem de bine băutura astfel încât să nu avem de suferit din pricina acestui neajuns, chiar dacă rezultatul este uneori fabulos la gust. De fapt nici nu e prea greu de verificat dacă nectarul preparat are sau nu, o cantitate mare de zahăr, pentru că dacă uneori gustul păcălește, starea de moleșeală și de somnolență care apare după o băutură ce conține o cantitate mare de zahăr nu poate păcăli. Ținem de asemenea seama ca fructele folosite să nu fie agresive pentru stomac, chiar dacă sunt foarte plăcute la gust. Fructul de grapefruit este tolerat bine de stomac spre deosebire de sucul de portocale  sau de măr de exemplu. 

    Dat fiind că băutura rezultată se constituie într-un mic dejun consistent nu numai prin conținut, dar și prin cantitate, avem grijă să n-o consumăm în grabă pentru a nu introduce brusc în “circuit” o cantitate mare de glucide. Fie ne rezervăm ceva timp acasă pentru a ne bucura de ea în liniște, fie o punem într-un termos și o luăm cu noi la birou unde o bem încet într-un interval de timp rezonabil. Nu putem uita că, de regulă, o astfel de băutură realizată pentru două persoane conține în medie 2/2,5 fructe pentru fiecare .

    Noi folosim acest tip de băuturi dimineața de aproape doi ani. Trupurile nostre s-au obișnuit și se simt foarte bine cu ele. Nu avem probleme de sănătate care să ne îngrădească sau să ne limiteze consumul vreunui aliment, ci dimpotrivă, atunci când nu avem posibilitatea să le pregătim, suferim. De aceea, în cazul în care vă hotărâți să încercați această variantă pentru micul dejun, este indicat să folosiți cantități mici la început pe care să le ajustați treptat nevoilor personale. Este obligatoriu să țineți cont și de problemele de sănătate pe care le aveți ( diabet, gastrite, ulcere, etc.) și mai ales de medicamentele pe care le administrați dat fiind faptul că fructul de grapefruit poate interacționa cu unele dintre acestea, cum ar fi de exemplu  anticoncepționalele.

      Aceste băuturi fac parte din experiența noastră personală, o experiență pe care simțim uneori nevoia s-o împărtășim, în speranța că dacă nouă ne este folositoare ar putea fi și altcuiva.

     Cel mai bun indicator pentru felul în care combinăm alimentele este propriul nostru organism, cu condiția să fim îngăduitori, și să ne acordăm timp să-l ascultăm. Combinațiile prezentate sunt realizate cu ce am avut la îndemână la un moment dat în casă, așa că imaginația este cea care a determinat în cea mai mare măsură rezultatul obținut.

Fie să avem parte de băuturi pline de savoare și sănătate, perfect adaptate pentru sufletul și trupul fiecăruia dintre noi!


 

Rondele cu fulgi de ovăz, cocos și nuci

rondele 2

   E vremea să așezăm în sipetul cu amintiri deliciile tradiționale ale sărbătorilor și să revenim la hrana dătătoare de viață mai mult decât dătătoare de plăcere, fără a trece însă în austeritate și fără a simți ca o povară perioada de refacere a trupului după răsfățul culinar din perioada sărbătorilor Crăciunului.

   Ca de obicei, cu ce am în casă, încropesc la repezeală ceva hrănitor care să completeze sucurile de dimineață sau să îndulcească după-amiezile petrecute la birou, când foamea dă târcoale, iar pofta de ceva dulce e mai aprigă ca oricând. 

   Îmi sunt recunoascătoare că înainte de sărbători am făcut aprovizionarea cu ingrediente sănătoase, anticipând momentul în care am să permit frigiderului să-și tragă și el sufletul după primăvara crăciunească de anul trecut, în care a muncit din greu.

   Așa s-au născut astăzi aceste rondele foarte consistente, în stil raw vegan, inspirate de batoanele cu fulgi de ovăz “sănătoase” pe care le-am cumpărat la un moment dat de la un magazin naturist.

***

Ingrediente:

  • fulgi de ovăz – 250 g;
  • nuci – cam tot atât;
  • făină crudă de cocos – două linguri;
  • fulgi de cocos – două/trei linguri;
  • ulei de cocos extravirgin – 2 linguri (topit la temperatură mică, fără să se încălzească decât până la temperatura corpului) ;
  • miere brută, nefiltrată – 2 linguri;
  • un praf de sare;

      Fulgii de ovăz și nucile le-am măcinat mare în blender. Am amestecat apoi într-un castron toate ingredientele. Compoziția a fost foarte sfărâmicioasă, asemănătoare aluatului de tartă. Ingredientele de mai sus au fost suficiente însă pentru a permite compoziției să rămână compactă după modelare. Mierea împreună cu uleiul din nuci și din cocos sunt singurii lianți ai acestui aluat. Nu trebuie pusă apă. Mai degrabă se ajustează cantitatea de făină sau de fulgi de cocos, pentru a permite compoziției să rămână legată.

   Am folosit pentru modelare inele culinare cu diamerul de aprox. 6 cm. Compoziția am așezat-o cu grijă în inele, am presat-o bine cu degetele, am scos inelele, și am pus apoi rondelele la rece. Uleiul de cocos s-a întărit, iar rondele au devenit mai ferme. Au rezultat 10 rondele cu grosimea de aproximativ un centimetru. Sunt foarte sățioase, așa că o singură bucată este suficientă pentru o gustare.

      Mă găndesc ca data viitoare să înlocuiesc nucile cu migdale și câțiva sâmburi de caise.

***

      De ce am ales făina de cocos pentru a o adăuga în compoziție: pentru că are o catitate foarte mică de carbohidrați (17,8%), o cantitate mare de proteine ( 20%) și o cantitate și mai mare de fibre ( 40% !!!). Valorile diferă puțin de la produs la produs dar nu în limite mari.  Este un ingredient cu o aromă excelentă, pe care nu ezit să-l folosesc ori de câte ori am ocazia, în băuturi, sau în deserturi crude. Este foarte spornică și datorită cantității mari de fibre absoarbe o mare cantitate de lichid. 

făină de cocos

♥♥♥

Cu drag !

Batoane cu proteină de cânepă.

 

batoane cu cânepă

      Pentru micul dejun sau pentru gustare, aceste batoane mi-au plăcut. Le-am realizat după mai multe încercări, și după ce am cumpărat de mai multe ori, fel de fel de batoane foarte scumpe și care nu mi s-au părut de fiecare dată grozave. Nici acestea nu sunt ieftine dată fiind calitatea ingredientelor,  dar cantitatea și raportul calitate –  preț, justifică efortul. Sunt suficiente pentru o săptămână ținând cont de faptul că sunt foarte nutritive, sățioase, și nu pot fi consumate multe odată.

Pot fi mâncare singure, sau alături de un pahar cu lapte de migdale aromat cu vanilie.

  • 500 g cereale integrale asortate pentru mic dejun ( grâu, orz, ovăz, secară)
  • 5 linguri semițe integrale de susan;
  • 150 g nuci pecan;
  • 150g migdale nedecojite ( Eu am folosit cal.II pentru că am descoperit că sunt mult mai gustoase decât cele cal. I)
  • 50 g unt de cacao extravirgin ( nu cosmetic, nu rafinat)
  • 3 linguri pulbere de cacao crudă ;
  • 3 linguri pulbere de carob;
  • 3 linguri proteină din cânepă;
  • un plic cu fructe deshidratate asortate sau alte fructe uscate care sunt la îndemână. Se pun în cantitatea dorită având rol de îndulcitor și de liant.
  • coajă de portocală confiată, ecologică;
  • un praf de sare;
  • miere sau alt îndulcitor după gust, dacă mai este cazul;
  • puțină apă caldă;

♦ Cerealele se macină în blender cât se poate de fin. La fel semințele de susan și migdalele. Mie mi-a plăcut ca nucile pecan să rămână mai mari, așa că le-am măcinat separat. Bineînțeles că pot fi folosite și nuci românești, și probabil că data viitoare le voi folosi.

♦ Fructele se mărunțesc după cum îți place, și în funcție de aparatura pe care o ai la dispoziție în bucătărie. Fiind lipicioase se prelucrează mai greu decât cerealele sau semințele. În ceea ce privește coaja de portocală, eu am avut-o în borcănele, tăiată cubulețe, și n-am umblat la ea pentru că e plăcut să găsești în baton câte o bucățică întreagă.

♦ Untul de cacao se topește ușor până la temperatura degetului pe baie de apă. E păcat să-i strici proprietățile printr-o încălzire excesivă, așa că ai grjă!!! Este păcat de asemenea de bani și de efortul pe care l-ai depus pentru a-l procura. Atunci când batoanele se vor răci, acest unt va ajuta foarte bine la întărirea lor.  Își vor păstra însă foarte bine forma și la temperatura camerei, și vor fi ușor de transportat într-o cutiuță, fără să se deterioreze. 

♦ Ingredientele se amestecă bine adăugând puțină apa caldă pentru a umezi și omogeniza compoziția. Important este ca în final, după ce amesteci totul, să rezulte o compoziție tare, dar suficient de legată pentru a putea fi modelată. Mai bine o modelezi mai greu dar batoanele vor fi ferme decât să pui apă prea multă iar batoanele să iasă prea moi. Aici trebuie avută puțină grijă.

♦ Cel mai ușor este să așezi compoziția între două folii alimentare și apoi să o întinzi cu sucitorul în grosime de aproximativ un centimetru. Se taie cu un cuțit cu marginea ondulată, în formele pe care le dorești. 

Dacă te încumeți să le pregătiți sper să-ți placă, și să îți ofere o variantă sănătoasă de mic dejun într-o dimineață grăbită sau somnoroasă, în care nu prea ai chef de nimic.

Cu drag…  

Băuturica de dis de dimineață: pepene galben și semințe de cânepă

cânepa

  • pepene galeben cubulețe până se umple blenderul la nivelul de 1L;
  • 2-3 linguri cu vârf semințe de cânepă;
  • 2-3 linguri cu vârf polen crud;
  • 2 cm rădăcină de ghimbir feliuțe;
  • sirop din muguri de brad și miere, sau miere după gust;
  • apă pentru completare până la nivelul de 1L;

   Se mixează în blender până se obține un nectar fin. Băut încet, fără grabă, este suficient ca mic dejun pentru două persoane, mai ales dacă pe stomacul gol am beneficiat și de porția de 50-60 ml de suc din iarbă de grâu. Poate părea insuficient pentru cine nu este obișnuit, dar te asigur că este o alegere mult mai bună decât un bol cu cereale cu lapte sau două ouă ochiuri, cu șuncă și o felie de pâine.

   Gustarea formată dintr-un fruct și o mână de nuci crude ( migdale, alune, nuci, …), sau 1-2 batoane cu cereale integrale (nu expandate și fără alte adaosuri ) va completa în mod fericit prima parte a zilei până la masa de prânz. Batoanele “Nutribon” de exemplu, făcute după o rețetă recomandată de Prof. Univ. Dr. Nicolae Hâncu, sunt și accesibile ca preț, sunt și bune ( detalii aici )

 De ce am ales cânepa !!! ( detalii aici )

    100 g din acest superaliment conțin :

  • Proteine : 31g
  • Fier : 10 mg
  • Fosfor : 1480 mg
  • Magneziu : 630 mg
  • Omega 3: 9,3 g
  • Omega 6: 27,9 g  (  în raportul optim Omega 3-Omega 6 de 1:3 )

 Sunt recomandate 30 g semințe cânepă /zi . 

Din cele trei linguri obținem 60g ( o lingură cu vârf are 20 g), adică 30 g/persoană. Beneficiem astfel la prima oră a dimineții numai din cânepă de:

  • 9,3 g proteină,  la care în funcție de tipul de polen ales se mai adaugă în medie încă 6 g . Total 15 g proteină, în condițiile în care necesarul mediu la un consum de 2000 kcal este 50g proteină/zi.
  • 3 mg Fier  –  necesarul zilnic pentru un adult este între 2 și 5 mg.
  • 444 mg Fosfor – necesarul zilnic pentru un adult : 1000 mg
  • 189 mg Magneziu – necesarul zilnic pentru un adult: între 300 și 500 mg.

   Ține cont de toate celelalte elemente nutritive din polen, cum ar fi de exemplu lactofermenții, care reglează excelent tranzitul intestinal, substanțele de tip flavonoid, vitamina E, prezentă și în cânepă, și în polen, și care împreună, pot aduce un aport de 10 mg Vit E, necesarul zilnic fiind de aproximativ 12 mg.

    Ține de asemenea cont că dacă ți-ați servit porția de suc din iarbă de grâu, ai beneficiat  deja de o doză importantă de enzime, minerale și vitamine de cea mai înaltă calitate și de un foarte puternic detoxifiant și alcalinizant.

   Așa că nu cred să existe un start mai bun pentru o zi,  decât aceste adevărate elixire pentru sănătate și vitalitate. Ne simțim ușori, hidratați și energizați.

finish