Prânz vegan asortat

Cu încărcătură glicemică controlată

SUPĂ CREMĂ DE FASOLE MUNG CU SALATĂ DE VARZĂ

SEMINȚE ÎN CIOCOLATĂ NEAGRĂ ȘI SMEURĂ

Supă cremă de fasole mung cu salată de varză și cracker cu semințe

Pentru
100 grame
75 kcal; 2,45 g proteine; 3,85 g lipide; 8,14 g glucide;
2 g fibre; 481,6 mg sare;
*rezultantă aproximativă indice glicemic = 34
*încărcătură glicemică aprox. = 2,8  GL

Ingrediente pentru 4 porții:

o porție=400 g

-250 g zarzavaturi pentru ciorbă ( o ceapă, un morcov mic, rădăcină de țelină, pătrunjel, păstârnac)
-150 g fasole mung pusă la hidratat peste noapte
-3 linguri ulei de măsline extravirgin ( 30g)
-2 linguri pline ulei de cocos extravirgin ( 30g)
-2 linguri pastă de tomate
-o linguriță cu vârf de sare ( 7,5 g)
-sucul de la o lămâie mare
-apă până la 1,6 l
-cimbru, foaie de dafin
-2 vârfuri de cuțit pulbere de curry cu aromele preferate dar cât mai exotice ( mango, ghimbir, turmeric,….)
-pătrunjel verde pentru servit

Cum se procedează:

-Se toacă zarzavaturile și se călesc ușor în uleiul de cocos împreună cu praful de curry, cimbrul, foaia de dafin, sarea;
-Se adaugă fasolea și apă suficientă . Se fierb. 
-Se transferă în blender și se mixează. Se completează cu apă  pînă la 1,6 l – cantitatea finală pentru 4 porții.
-Se adaugă uleiul de măsline și se acrește cu suc de lămâie.
-La final potriviți după gust cu piper și eventual curry. 

SUGESTIE DE PRÂNZ:

SUPĂ CREMĂ DE FASOLE MUNG CU MIX DE SEMINȚE ÎN CIOCOLATĂ NEAGRĂ ȘI SMEURĂ

Amestec de semințe și năut în ciocolată neagră cu smeură 

400 G 
SUPĂ CREMĂ       
DE FASOLE 
MUNG
75 kcal;2,45 g proteine; 3,85 g lipide; 8,14 g glucide;
2 g fibre; 481,6 mg sare/ 100g
UN CRACKER
CU SEMINȚE
25 g ( NATURALIA)
SALATĂ DE           
VARZĂ ROȘIE
100 g varză, 1 lingură ulei de in extravirgin, oțet de mere maturat la rece, un vârf de cuțit sare
MIX DE SEMINȚE
ÎN CIOCOLATĂ
NEAGRĂ
30 grame
Pentru a avea la dispoziție o cantitate mai mare folosiți:
500 g năut fiert și apoi uscat,
150 g semințe de dovleac,
100 g semințe floarea soarelui,
150 g ciocolată cu 85% cacao – topită cu puțină apă
2 linguri sirop de agave crud, arome.
***Alternativ poți folosi nuci/semințe în ciocolată neagră
gata cumpărate, dar nu ai control asupra zahărului.
SMEURĂ50 g proaspătă sau congelată
INFORMAȚII    NUTRIȚIONALE /
masă
685,6 kcal; 27 g proteine; 25,8 g lipide; 62,3 g glucide 18 g fibe; 2,7 g sare
*rezultantă aproximativă indice glicemic = 32
*încărcătură glicemică aproximativă = 20 GL

PENTRU CONTROLUL GLICEMIEI și a siluetei, ALEGEȚI ALIMENTE CU INDICE GLICEMIC MIC, MENȚINEȚI ÎNCĂRCĂTURA GLICEMICĂ LA 45-60 GL UNIFORM REPARTIZATĂ PE PARCURSUL ZILEI ȘI MONITORIZAȚI GLICEMIA.


Pastă de avocado cu pătrunjel

avocado cu pătrunjel

 

 

        Mi-ar fi plăcut mie să fie mai degrabă pastă de pătrunjel cu avocado, dar pentru că nu am mâncat-o singură a trebuit să fac un compromis, așa că am pregătit pastă de avocado cu o mână zdravănă de pătrunjel. Am ales să folosesc pătrunjelul nu doar ca un simplu condiment, pentru că pătrunjelul este mult mai mult decât atât – este un aliment bogat în calciu și fier, care în combinație cu avocado, foarte bogat în  grăsimi bune, ne oferă tot ce avem nevoie pentru o cină ușoară, sănătoasă dar și consistentă în același timp. 

        Așadar, ad-hoc – pentru că așa se pregătesc de regulă mesele pe bază de hrană vie –  cu ce aveam prin frigider și cu ce mai exista prin grădină, cu ce mai știam din alte rețete, fără un consum exagerat de timp și energie, am pasat  cu un blender de mână ( tocător)  ingredientele de mai jos:

  • 2 avocado bine copți
  • un snop de pătrunjel proaspăt
  • o linguriță semințe de pin
  • 6 căței mici de usturoi
  • zeamă de lămâie 
  • sare

      A rezultat o pastă densă, bună de pus pe pâine, pe care am mâncat-o cu felii de roșii românești, cu miez ca de pepene roșu – printre ultimele care se mai găsesc prin grădinile oamenilor. Rămâne doar să alegem cu grijă pâinea.

      În ce privește cantitatea de pătrunjel, usturoi, lămâie, se alege după gustul fiecăruia. Doar la semințele de pin trebuie să avem grijă, pentru că mai mult de o lingurință poate să aducă pastei o tentă amăruie, deranjantă.

  •       Mai multe despre pătrunjel aici: 

http://www.csid.ro/plante-medicinale-fitoterapice-si-gemoterapice/patrunjelul-petroselinum-crispum-11843817/

  •      Mai multe espre avocado aici:

 http://www.nutritionistcluj.ro/alimente-comentate/avocado-prieten-sau-dusman/

Cu drag…