Un amestec simplu de nuci și mere.
Portocala, romul și scorțișoara te duc cu gândul la cozonaci.
Pentru un mic dejun complet,adaugă o lingură cu fulgi de ovăz.
Bucură-te de el în cel mai plăcut colțișor al casei,
sau pune-l într-un borcănel și ia-l cu tine!
Nu uita să-l garnisești din belșug cu sos de scorțișoară!
Știai că în lipsa unor factori pro-oxidanți semnificativi avem nevoie de minim 5000 unități ORAC/zi, iar în cazuri speciale se recomandă asigurarea a mai mult de 30000 unități ORAC/zi?
Acest mic dejun asigură nu mai puțin de 12 500 unități ORAC/porție!
Pentru o încărcătură glicemică mai mică, dar și pentru beneficiile pe care le are, recomand utilizarea siropului de yacon ca îndulcitor. Informațiile nutriționale sunt calculate pentru siropul de agave.
4 porții
Informații nutriționale/porție:
| 526,53 kcal; 10,7 g proteine; 39,7 g lipide, 38,4 g glucide; 6,8 g fibre |
| Rezultantă aproximativă indice glicemic = 25 |
| Încărcătură glicemică aproximativă = 11 GL /porție |
| ***Dacă dorești să ai control asupra glicemiei sau să slăbești, păstrează încărcătura glicemică sub 15 GL/masă, 5 GL/gustare și nu depăși 45 GL/zi la un aport caloric de 1200-1500 kcal/zi. |
Bine de știut!
- 100 g măr ( unul mic)= aprox. 5 GL
- 1 lingură sirop de agave = aprox. 2 GL ( o lingură are aprox. 15 g)
- 1 linguriță miere =aprox. 6 GL ( o linguriță are 12-13 g)
- 1 linguriță zahăr=aprox. 6GL ( o linguriță plină are 7-8 g)
- o lingură fulgi de ovăz = aprox. 3 GL ( o lingură are aprox. 10g)
250 g nuci
Pentru a dezactiva antinutrienții prezenți în mod natural în orice sămânță sau nucă și pentru a le face gustoase și ușor digerabile, pune nucile la hidratat în apă rece peste noapte sau cel puțin câteva ore. Vor avea gust de nuci crude de vară. ( aproximativ 350 unitati antioxidanți ORAC/porție)
Poți pregăti o cantitate mai mare și o poți păstra în frigider într-un recipient închis. Când o folosești limpezește-o sub un jet de apă.
3 linguri bucățele din coajă de portocale
Atunci când cumperi portocale sau lămâi bio, toacă bucățele partea portocalie de la coaja rămasă sau rade pe răzătoarea mare și păstrează la congelator.
Rom
Adaugă 2 linguri peste coaja de portocale și lasă așa câteva ore.
Pentru preparate, acest rom este mult mai gustos decât esențele de rom obișnuite. Sigur, dacă ești foarte exigent, poți renunța la el. Mie îmi place foarte mult cum se combină cu aroma de la portocale.
1 linguriță scorțișoară pulbere pentru nuci
2 lingurițe pentru sosul de scorțișoară
Scorțișoara este unul dintre cei mai puternici antioxidanți din lume. Cu cât mai multă, cu atât mai bine. Are 267 536 unități ORAC /100g. Dacă necesarul minim zilnic este de 5000 ORAC și noi folosim aproximativ 15 g, adică 4 g/porție avem numai de la scorțișoară 10000 unități ORAC și numai la micul dejun.😊
3 linguri sirop crud de yacon/agave ( 1 pentru nuci, 2 pentru sosul de scorțișoară)
Siropul de yacon este unul dintre puținii îndulcitori naturali care pot fi folosiți în siguranță de cei care vor să-și controleze glicemia. Deși mai scump, merită achiziția. Conține 40-50% fructooligozaharide ( molecule de zahăr legate între ele și invizibile pentru sistemul digestiv, dar bune pentru hrănirea bacteriilor benefice din intestinul gros.
Sosul de scorțișoară
Amestecă cele 2 linguri sirop crud de yacon/agave cu cele 2 lingurițe de scorțișoară. Folosește ca topping câte o lingură de sos pentru fiecare porție. Și din acesta poți pregăti mai mult, ca să ai la îndemână, mai ales dacă ai hidratat mai multă nucă.
Și nu uita de mere!
Două mere măricele ajung pentru 4 porții. Avem și de aici în jur de 2300 unități ORAC antioxidanți/porție.
Procedezi simplu:
- Limpezești nuca, o pui intr-un vas și o toci cu un tocător/blender de mână astfel încât să rămână și câteva bucăți mai mari.
- Adaugi coaja de portocală, o lingură cu îndulcitor și lingurița cu scorțișoară.
- Transferi într-un bol.
- Razi merele si le adaugi peste nuci.
- Garnisești cu o lingură fulgi de cereale integrale ( de preferat fără gluten) sau o lingură cu orez fiert sau grâu încolțit.
- Adaugi o lingură cu sos de scorțișoară.
- Suplimentar, dacă-ți plac, poți adăuga 1-2 prune uscate.
