Mic dejun cu aromă de cozonac

Un amestec simplu de nuci și mere.
Portocala, romul și scorțișoara te duc cu gândul la cozonaci.
Pentru un mic dejun complet,adaugă o lingură cu fulgi de ovăz.
Bucură-te de el în cel mai plăcut colțișor al casei,
sau pune-l într-un borcănel și ia-l cu tine!
Nu uita să-l garnisești din belșug cu sos de scorțișoară!

Știai că în lipsa unor factori pro-oxidanți semnificativi avem nevoie de minim 5000 unități ORAC/zi, iar în cazuri speciale se recomandă asigurarea a mai mult de 30000 unități ORAC/zi?

Acest mic dejun asigură nu mai puțin de 12 500 unități ORAC/porție!

Pentru o încărcătură glicemică mai mică, dar și pentru beneficiile pe care le are, recomand utilizarea siropului de yacon ca îndulcitor. Informațiile nutriționale sunt calculate pentru siropul de agave.

4 porții

Informații nutriționale/porție:

526,53 kcal; 10,7 g proteine; 39,7 g lipide, 38,4 g glucide; 6,8 g fibre
Rezultantă aproximativă indice glicemic = 25
Încărcătură glicemică aproximativă = 11 GL /porție
***Dacă dorești să ai control asupra glicemiei sau să slăbești, păstrează încărcătura
glicemică sub 15 GL/masă, 5 GL/gustare și nu depăși 45 GL/zi la un aport caloric de
 1200-1500 kcal/zi.

Bine de știut!

  • 100 g măr ( unul mic)= aprox. 5 GL
  • 1 lingură sirop de agave = aprox. 2 GL ( o lingură are aprox. 15 g)
  • 1 linguriță miere =aprox. 6 GL ( o linguriță are 12-13 g)
  • 1 linguriță zahăr=aprox. 6GL ( o linguriță plină are 7-8 g)
  • o lingură fulgi de ovăz = aprox. 3 GL ( o lingură are aprox. 10g)

250 g nuci

Pentru a dezactiva antinutrienții prezenți în mod natural în orice sămânță sau nucă și pentru a le face gustoase și ușor digerabile, pune nucile la hidratat în apă rece peste noapte sau cel puțin câteva ore. Vor avea gust de nuci crude de vară. ( aproximativ 350 unitati antioxidanți ORAC/porție)

Poți pregăti o cantitate mai mare și o poți păstra în frigider într-un recipient închis. Când o folosești limpezește-o sub un jet de apă.

3 linguri bucățele din coajă de portocale

Atunci când cumperi portocale sau lămâi bio, toacă bucățele partea portocalie de la coaja rămasă sau rade pe răzătoarea mare și păstrează la congelator.

Rom

Adaugă 2 linguri peste coaja de portocale și lasă așa câteva ore.

Pentru preparate, acest rom este mult mai gustos decât esențele de rom obișnuite. Sigur, dacă ești foarte exigent, poți renunța la el. Mie îmi place foarte mult cum se combină cu aroma de la portocale.

1 linguriță scorțișoară pulbere pentru nuci

2 lingurițe pentru sosul de scorțișoară

Scorțișoara este unul dintre cei mai puternici antioxidanți din lume. Cu cât mai multă, cu atât mai bine. Are 267 536 unități ORAC /100g. Dacă necesarul minim zilnic este de 5000 ORAC și noi folosim aproximativ 15 g, adică 4 g/porție avem numai de la scorțișoară 10000 unități ORAC și numai la micul dejun.😊

3 linguri sirop crud de yacon/agave ( 1 pentru nuci, 2 pentru sosul de scorțișoară)

Siropul de yacon este unul dintre puținii îndulcitori naturali care pot fi folosiți în siguranță de cei care vor să-și controleze glicemia. Deși mai scump, merită achiziția. Conține 40-50% fructooligozaharide ( molecule de zahăr legate între ele și invizibile pentru sistemul digestiv, dar bune pentru hrănirea bacteriilor benefice din intestinul gros.

Sosul de scorțișoară

Amestecă cele 2 linguri sirop crud de yacon/agave cu cele 2 lingurițe de scorțișoară. Folosește ca topping câte o lingură de sos pentru fiecare porție. Și din acesta poți pregăti mai mult, ca să ai la îndemână, mai ales dacă ai hidratat mai multă nucă.

Și nu uita de mere!

Două mere măricele ajung pentru 4 porții. Avem și de aici în jur de 2300 unități ORAC antioxidanți/porție.

Procedezi simplu:

  • Limpezești nuca, o pui intr-un vas și o toci cu un tocător/blender de mână astfel încât să rămână și câteva bucăți mai mari.
  • Adaugi coaja de portocală, o lingură cu îndulcitor și lingurița cu scorțișoară.
  • Transferi într-un bol.
  • Razi merele si le adaugi peste nuci.
  • Garnisești cu o lingură fulgi de cereale integrale ( de preferat fără gluten) sau o lingură cu orez fiert sau grâu încolțit.
  • Adaugi o lingură cu sos de scorțișoară.
  • Suplimentar, dacă-ți plac, poți adăuga 1-2 prune uscate.

Rondele cu fulgi de ovăz, cocos și nuci

rondele 2

   E vremea să așezăm în sipetul cu amintiri deliciile tradiționale ale sărbătorilor și să revenim la hrana dătătoare de viață mai mult decât dătătoare de plăcere, fără a trece însă în austeritate și fără a simți ca o povară perioada de refacere a trupului după răsfățul culinar din perioada sărbătorilor Crăciunului.

   Ca de obicei, cu ce am în casă, încropesc la repezeală ceva hrănitor care să completeze sucurile de dimineață sau să îndulcească după-amiezile petrecute la birou, când foamea dă târcoale, iar pofta de ceva dulce e mai aprigă ca oricând. 

   Îmi sunt recunoascătoare că înainte de sărbători am făcut aprovizionarea cu ingrediente sănătoase, anticipând momentul în care am să permit frigiderului să-și tragă și el sufletul după primăvara crăciunească de anul trecut, în care a muncit din greu.

   Așa s-au născut astăzi aceste rondele foarte consistente, în stil raw vegan, inspirate de batoanele cu fulgi de ovăz “sănătoase” pe care le-am cumpărat la un moment dat de la un magazin naturist.

***

Ingrediente:

  • fulgi de ovăz – 250 g;
  • nuci – cam tot atât;
  • făină crudă de cocos – două linguri;
  • fulgi de cocos – două/trei linguri;
  • ulei de cocos extravirgin – 2 linguri (topit la temperatură mică, fără să se încălzească decât până la temperatura corpului) ;
  • miere brută, nefiltrată – 2 linguri;
  • un praf de sare;

      Fulgii de ovăz și nucile le-am măcinat mare în blender. Am amestecat apoi într-un castron toate ingredientele. Compoziția a fost foarte sfărâmicioasă, asemănătoare aluatului de tartă. Ingredientele de mai sus au fost suficiente însă pentru a permite compoziției să rămână compactă după modelare. Mierea împreună cu uleiul din nuci și din cocos sunt singurii lianți ai acestui aluat. Nu trebuie pusă apă. Mai degrabă se ajustează cantitatea de făină sau de fulgi de cocos, pentru a permite compoziției să rămână legată.

   Am folosit pentru modelare inele culinare cu diamerul de aprox. 6 cm. Compoziția am așezat-o cu grijă în inele, am presat-o bine cu degetele, am scos inelele, și am pus apoi rondelele la rece. Uleiul de cocos s-a întărit, iar rondele au devenit mai ferme. Au rezultat 10 rondele cu grosimea de aproximativ un centimetru. Sunt foarte sățioase, așa că o singură bucată este suficientă pentru o gustare.

      Mă găndesc ca data viitoare să înlocuiesc nucile cu migdale și câțiva sâmburi de caise.

***

      De ce am ales făina de cocos pentru a o adăuga în compoziție: pentru că are o catitate foarte mică de carbohidrați (17,8%), o cantitate mare de proteine ( 20%) și o cantitate și mai mare de fibre ( 40% !!!). Valorile diferă puțin de la produs la produs dar nu în limite mari.  Este un ingredient cu o aromă excelentă, pe care nu ezit să-l folosesc ori de câte ori am ocazia, în băuturi, sau în deserturi crude. Este foarte spornică și datorită cantității mari de fibre absoarbe o mare cantitate de lichid. 

făină de cocos

♥♥♥

Cu drag !