Mic dejun cu aromă de cozonac

Un amestec simplu de nuci și mere.
Portocala, romul și scorțișoara te duc cu gândul la cozonaci.
Pentru un mic dejun complet,adaugă o lingură cu fulgi de ovăz.
Bucură-te de el în cel mai plăcut colțișor al casei,
sau pune-l într-un borcănel și ia-l cu tine!
Nu uita să-l garnisești din belșug cu sos de scorțișoară!

Știai că în lipsa unor factori pro-oxidanți semnificativi avem nevoie de minim 5000 unități ORAC/zi, iar în cazuri speciale se recomandă asigurarea a mai mult de 30000 unități ORAC/zi?

Acest mic dejun asigură nu mai puțin de 12 500 unități ORAC/porție!

Pentru o încărcătură glicemică mai mică, dar și pentru beneficiile pe care le are, recomand utilizarea siropului de yacon ca îndulcitor. Informațiile nutriționale sunt calculate pentru siropul de agave.

4 porții

Informații nutriționale/porție:

526,53 kcal; 10,7 g proteine; 39,7 g lipide, 38,4 g glucide; 6,8 g fibre
Rezultantă aproximativă indice glicemic = 25
Încărcătură glicemică aproximativă = 11 GL /porție
***Dacă dorești să ai control asupra glicemiei sau să slăbești, păstrează încărcătura
glicemică sub 15 GL/masă, 5 GL/gustare și nu depăși 45 GL/zi la un aport caloric de
 1200-1500 kcal/zi.

Bine de știut!

  • 100 g măr ( unul mic)= aprox. 5 GL
  • 1 lingură sirop de agave = aprox. 2 GL ( o lingură are aprox. 15 g)
  • 1 linguriță miere =aprox. 6 GL ( o linguriță are 12-13 g)
  • 1 linguriță zahăr=aprox. 6GL ( o linguriță plină are 7-8 g)
  • o lingură fulgi de ovăz = aprox. 3 GL ( o lingură are aprox. 10g)

250 g nuci

Pentru a dezactiva antinutrienții prezenți în mod natural în orice sămânță sau nucă și pentru a le face gustoase și ușor digerabile, pune nucile la hidratat în apă rece peste noapte sau cel puțin câteva ore. Vor avea gust de nuci crude de vară. ( aproximativ 350 unitati antioxidanți ORAC/porție)

Poți pregăti o cantitate mai mare și o poți păstra în frigider într-un recipient închis. Când o folosești limpezește-o sub un jet de apă.

3 linguri bucățele din coajă de portocale

Atunci când cumperi portocale sau lămâi bio, toacă bucățele partea portocalie de la coaja rămasă sau rade pe răzătoarea mare și păstrează la congelator.

Rom

Adaugă 2 linguri peste coaja de portocale și lasă așa câteva ore.

Pentru preparate, acest rom este mult mai gustos decât esențele de rom obișnuite. Sigur, dacă ești foarte exigent, poți renunța la el. Mie îmi place foarte mult cum se combină cu aroma de la portocale.

1 linguriță scorțișoară pulbere pentru nuci

2 lingurițe pentru sosul de scorțișoară

Scorțișoara este unul dintre cei mai puternici antioxidanți din lume. Cu cât mai multă, cu atât mai bine. Are 267 536 unități ORAC /100g. Dacă necesarul minim zilnic este de 5000 ORAC și noi folosim aproximativ 15 g, adică 4 g/porție avem numai de la scorțișoară 10000 unități ORAC și numai la micul dejun.😊

3 linguri sirop crud de yacon/agave ( 1 pentru nuci, 2 pentru sosul de scorțișoară)

Siropul de yacon este unul dintre puținii îndulcitori naturali care pot fi folosiți în siguranță de cei care vor să-și controleze glicemia. Deși mai scump, merită achiziția. Conține 40-50% fructooligozaharide ( molecule de zahăr legate între ele și invizibile pentru sistemul digestiv, dar bune pentru hrănirea bacteriilor benefice din intestinul gros.

Sosul de scorțișoară

Amestecă cele 2 linguri sirop crud de yacon/agave cu cele 2 lingurițe de scorțișoară. Folosește ca topping câte o lingură de sos pentru fiecare porție. Și din acesta poți pregăti mai mult, ca să ai la îndemână, mai ales dacă ai hidratat mai multă nucă.

Și nu uita de mere!

Două mere măricele ajung pentru 4 porții. Avem și de aici în jur de 2300 unități ORAC antioxidanți/porție.

Procedezi simplu:

  • Limpezești nuca, o pui intr-un vas și o toci cu un tocător/blender de mână astfel încât să rămână și câteva bucăți mai mari.
  • Adaugi coaja de portocală, o lingură cu îndulcitor și lingurița cu scorțișoară.
  • Transferi într-un bol.
  • Razi merele si le adaugi peste nuci.
  • Garnisești cu o lingură fulgi de cereale integrale ( de preferat fără gluten) sau o lingură cu orez fiert sau grâu încolțit.
  • Adaugi o lingură cu sos de scorțișoară.
  • Suplimentar, dacă-ți plac, poți adăuga 1-2 prune uscate.

Prânz vegan asortat

Cu încărcătură glicemică controlată

SUPĂ CREMĂ DE FASOLE MUNG CU SALATĂ DE VARZĂ

SEMINȚE ÎN CIOCOLATĂ NEAGRĂ ȘI SMEURĂ

Supă cremă de fasole mung cu salată de varză și cracker cu semințe

Pentru
100 grame
75 kcal; 2,45 g proteine; 3,85 g lipide; 8,14 g glucide;
2 g fibre; 481,6 mg sare;
*rezultantă aproximativă indice glicemic = 34
*încărcătură glicemică aprox. = 2,8  GL

Ingrediente pentru 4 porții:

o porție=400 g

-250 g zarzavaturi pentru ciorbă ( o ceapă, un morcov mic, rădăcină de țelină, pătrunjel, păstârnac)
-150 g fasole mung pusă la hidratat peste noapte
-3 linguri ulei de măsline extravirgin ( 30g)
-2 linguri pline ulei de cocos extravirgin ( 30g)
-2 linguri pastă de tomate
-o linguriță cu vârf de sare ( 7,5 g)
-sucul de la o lămâie mare
-apă până la 1,6 l
-cimbru, foaie de dafin
-2 vârfuri de cuțit pulbere de curry cu aromele preferate dar cât mai exotice ( mango, ghimbir, turmeric,….)
-pătrunjel verde pentru servit

Cum se procedează:

-Se toacă zarzavaturile și se călesc ușor în uleiul de cocos împreună cu praful de curry, cimbrul, foaia de dafin, sarea;
-Se adaugă fasolea și apă suficientă . Se fierb. 
-Se transferă în blender și se mixează. Se completează cu apă  pînă la 1,6 l – cantitatea finală pentru 4 porții.
-Se adaugă uleiul de măsline și se acrește cu suc de lămâie.
-La final potriviți după gust cu piper și eventual curry. 

SUGESTIE DE PRÂNZ:

SUPĂ CREMĂ DE FASOLE MUNG CU MIX DE SEMINȚE ÎN CIOCOLATĂ NEAGRĂ ȘI SMEURĂ

Amestec de semințe și năut în ciocolată neagră cu smeură 

400 G 
SUPĂ CREMĂ       
DE FASOLE 
MUNG
75 kcal;2,45 g proteine; 3,85 g lipide; 8,14 g glucide;
2 g fibre; 481,6 mg sare/ 100g
UN CRACKER
CU SEMINȚE
25 g ( NATURALIA)
SALATĂ DE           
VARZĂ ROȘIE
100 g varză, 1 lingură ulei de in extravirgin, oțet de mere maturat la rece, un vârf de cuțit sare
MIX DE SEMINȚE
ÎN CIOCOLATĂ
NEAGRĂ
30 grame
Pentru a avea la dispoziție o cantitate mai mare folosiți:
500 g năut fiert și apoi uscat,
150 g semințe de dovleac,
100 g semințe floarea soarelui,
150 g ciocolată cu 85% cacao – topită cu puțină apă
2 linguri sirop de agave crud, arome.
***Alternativ poți folosi nuci/semințe în ciocolată neagră
gata cumpărate, dar nu ai control asupra zahărului.
SMEURĂ50 g proaspătă sau congelată
INFORMAȚII    NUTRIȚIONALE /
masă
685,6 kcal; 27 g proteine; 25,8 g lipide; 62,3 g glucide 18 g fibe; 2,7 g sare
*rezultantă aproximativă indice glicemic = 32
*încărcătură glicemică aproximativă = 20 GL

PENTRU CONTROLUL GLICEMIEI și a siluetei, ALEGEȚI ALIMENTE CU INDICE GLICEMIC MIC, MENȚINEȚI ÎNCĂRCĂTURA GLICEMICĂ LA 45-60 GL UNIFORM REPARTIZATĂ PE PARCURSUL ZILEI ȘI MONITORIZAȚI GLICEMIA.