Dieta cu pepene roșu și glicemia

Dieta cu pepene roșu și glicemia

      Este vremea fructelor iar dieta cu pepene roșu este vedetă. Dar cât de mult pepene roșu nu este totuși prea mult? Fie că ținem dietă, fie că-l mâncăm de plăcere, care este oare cantitatea optimă pe care ar trebui s-o consumăm?

      Foarte multe persoane din jurul meu consumă pepene roșu ca să slăbească. Mizează pe faptul că pepenele roșu are multă apă, puține calorii, puțini carbohidrați și mult licopen. Dar nu este chiar așa. Ei privesc cu încântare beneficiile pe termen scurt dar scapă din vedere faptul că pepenele roșu are o mare influență asupra nivelului de zahăr din sânge.

      Am descoperit pe Internet mai multe variante de diete cu pepene roșu pentru care am făcut niște calcule. Dintre acestea se evidențiază două.

• Dieta pe 7 zile în care se consumă 1 kg pepene roșu :http://www.sfatulmedicului.ro/Diete-de-slabit/dieta-cu-pepene-verde_7373

Avantaje: Nu combină carbohidrații cu grăsimile, este mai echilibrată și poate fi ținută pe termen scurt de persoanele care nu au probleme cu controlul glicemiei.

Dezavantaj: Încărcătura glicemică este  mare și aduce un aport mare de zahăr.

• Dieta pe 5 zile în care se consumă max. 3 kg de pepene roșu și nimic altceva : https://www.realitatea.net/dieta-cu-pepene-verde_2203796.html

Dezavantaje: Încărcătura glicemică este foarte mare. Dacă este ținută în mod repetat, consider că riscurile depășesc beneficiile.

Fructele sunt “hrana zeilor”

      Orice fruct al naturii este o operă de artă, și  ca orice operă de artă trebuie privită mai mult cu ochii și cu sufletul. Ca să te bucuri pe deplin de darul ei, o guști  încet, înghițitură cu înghițitură într-un moment de pace și răgaz.

‘Dacă alegeți un măr, alegeți-l mic, roșu, de pe o ramură joasă, din partea de nord…’

( Jacques Mittler-Introducere în macrobiotică: filosofie și principii)

     Macrobiotica este înainte de toate o filozofie greu de înțeles pentru noi. Ea are în spate secole de înțelepciune. Deși nu se încadrează în lista cu alimentele ei favorite, fructele nu sunt excluse din alimentația echilibrată.

      Fructele sălbatice, crescute în condiții naturale, în locul în care trăim și în ritmul naturii, ar trebui să fie prima opțiune atunci când avem poftă să ne delectăm cu ceva dulce.

      După sute de ani de încercări, știința nutriției devine din ce în ce mai conștientă de riscurile pe care le prezintă aportul excesiv de fructe cultivate intensiv și consumate fără discernământ.

      Există doi indicatori și  alte câteva lucruri care caracterizează un carbohidrat, fie el  fruct, cereală sau alt făinos….

Indicele glicemic- IG .

Este indicatorul calitativ care arată cât de repede și cât de mult crește nivelul de zahăr în sânge după consumul a 100 g de aliment.Se consideră că un aliment bogat în carbohidrați este:

• foarte bun, dacă are IG<35
• bun, dacă are IG<55.
• rău, dacă are IG> 55. Aceste alimente forțează pancreasul să producă insulină rapid și în cantitate mare.

Pepenele roșu are IG=75

Încărcătura glicemică- LG

      Încărcătura glicemică este un indicator global, foarte precis,  deoarece ține seama în plus și de cantitatea efectivă de carbohidrați conținută în cele 100 g de aliment, dar și de cantitatea consumată.

      Specialiștii în nutriție consideră că o nutriție echilibrată care să favorizeze scăderea în greutate și menținerea ei pe termen lung ar trebui să aducă în alimentație:

• aproximativ 15GL la o masă principală
• aproximativ 15GL fracționate pe 2-3 gustări ( 5-5-5)
• aproximativ 60 GL/ zi ( pentru modelul 3 mese + gustări)

     Pepenele roșu are  aprox. 6 GL /100 g

Conținutul de zahăr și de fibre

      Un fruct are în compoziția sa o cantitate totală de carbohidrați din care o parte zahăr și o parte fibre. Fibrele au rolul de a ‘lega’ zahărul și de a reduce indicele glicemic și încărcătura glicemică a fructului. Excepție face banana care pe lângă zahăr conține și amidon.

      Cu cât mai multe fibre, cu atât mai puțin zahăr și deci un efect mai blând asupra glicemiei. O formulă aproximativă dar simplu de înțeles pentru fructele care nu conțin și amidon este:

      carbohidrat = zahăr + fibre

Iar când vorbim de zahăr, chiar vorbim de zahăr, fie că este fructoză, sucroză, glucoză…

      Cât pepene roșu?

O scurtă analiză comparativă poate aduce unele lămuriri:

• pepene roșu/100g ( IG=75, GL=5,7)
• 7,5 g carbohidrați : 6,2 g zahăr+ 0,4 g fibre
• pere/100g ( IG=30, GL=4,6)
• 15,5 g carbohidrați: 9,8 g zahăr+ 3 g fibre
• zmeura/100g( IG=25, GL=3)
• 11,9 g carbohidrați: 4,4 g zahăr + 6,5 g fibre
• mure/100 ( IG=25, GL=2,4)
• 9,6 g carbohidrați: 4,8 g zahăr+ 5,3 g fibre

      Fiecare fruct din cele de mai sus conține aproape o linguriță sau mai mult de zahăr. Diferența este că la pepene acest zahăr este liber să-și facă de cap pentru că nu există practic o fibră care să-l ‘lege’, pe când la mure, cele 4,8 g de zahăr sunt bine ‘legate’ de cele 5,3 g de fibre.

Așadar,

• 1 kg mure sau zmeură/zi aduce un aport de 24-30 GL și rămâne loc suficient și pentru alte alimente bogate în carbohidrați cu eliberare lentă.
• 1 kg pere/zi  este la limită pentru că aduce un aport de 46 GL și mai rămâne foarte puțin loc pentru altceva.
• 1 kg pepene roșu/zi aduce un aport de 57GL și nu mai rămâne loc pentru niciun alt aliment bogat în carbohidrați cu eliberare lentă. În plus, pentru a nu ridica brusc glicemia, ar trebui consumat treptat și în cantități mici pe toată durata zilei. Este prea mult să consumi odată 1-2 felii de pepene. Ar fi mult mai potrivit să-l tai cubulețe și să-l păstrezi la rece într-o caserolă.
• 3 kg pepene roșu/zi aduce un aport de 170GL.   Este complet inacceptabil pentru cineva care dorește să dețină control asupra glicemiei, chiar dacă are, chiar dacă nu are diabet.

   O comparație vizuală

Mai jos, cele 2 variante de diete cu pepene roșu propuse, comparativ cu modelul echilibrat recomandat pentru scăderea și menținerea greutății:

• dieta normocalorică echilibrat hipoglucidică care favorizează menținerea greutății pe termen lung și o glicemie constantă : 60 GL/zi
• dieta hipocalorică pentru 7 zile cu 1 kg pepene/zi, 3 mese principale, 2 gustări: media 93 GL/ zi ( depășește 100 în unele zile)
• dieta hipocalorică care favorizează pierderea în greutate pe termen scurt cu 3kg pepene/zi, fără mese principale-  100% șanse de recidivă: 170 GL/zi

Concluzie

• Pentru o alimentație  echilibrată care vizează menținerea glicemiei în limite normale recomand ca pepenele roșu să fie consumat ca o gustare, iar porția corectă este de 100 g.
• Pentru o dietă cu pepene roșu pe termen scurt, recomand un consum maxim de 1 kg de pepene roșu, in porții de max. 100g repartizate uniform pe parcursul  zilei. Nu recomand aport suplimentar de carbohidrați la mesele principale ( pâine, orez alb, paste, cartofi albi…).Mesele ar putea fi constituite din proteine ușoare ( pește, ouă, urdă, piept de pui, curcan…) cu o garnitură suficientă de legume și eventual cantități foarte mici de amidonoase cu încărcătură glicemică foarte mică: o lingură cu orez sălbatic, un pesmet integral, o felie mică de cartof dulce…). Deoarece pepenele nu conține fibre, aportul de fibre din legume este extrem de important pentru a putea elimina toxinele și a avea un tranzit normal. În acest sens se poate completa dieta cu ceva biscuiți din tărâțe sau cu alte fibre, dacă organismul suportă. În felul acesta încărcătura glicemică rămâne în jurul valorii echilibrate de 60-70GL.
• O dietă care urmărește detoxifierea nu se realizează de regulă cu o cantitate atât de mare de zahăr. Dimpotrivă, sunt de preferat sucurile din legume care nu conțin zaharuri, înbunătățite cu o cantitate simbolică de fructe cu un conținut mic de zaharuri.; 1 kg pepene roșu aduce în jur de 60 g zahăr pur, iar 3kg în jur de 180 g!!!!