Exemple de meniuri cu încărcătură glicemică controlată

Exemple de meniuri

Acest articol îți oferă exemple de meniuri cu încărcătură glicemică controlată pe tipuri de mese.

Pentru a înțelege metoda este util să parcurgi articolele de mai jos:

Concluziile pe scurt

Combină tipurile de mese după gustul tău!
Mănâncă gustos!
Ai grijă să aduci zilnic aport de glucide, proteine, grăsimi!
Consumă 45 GL/zi dacă vrei să slăbești!
Consumă 60 GL/zi dacă vrei să te menți!
Nu reduce drastic consumul de glucide fără asistență de specialitate!
45 GL din surse integrale te păstrează în limita de siguranță glucidică!
Ține cont de capacitatea ta de digestie! Pregătește mese cât mai simple!
Până te obișnuiești cu încărcăturile glicemice alege combinații de mese GP și PL! Sunt mai ușor de gestionat și previ balonarea!
Fii creativ! Elaborează-ți propriile scheme de mese!
Mai jos ai modele și idei pentru a învăța să apreciezi încărcătura glicemică, și nu rețete!
Ca să slăbești și să fii sănătos NU trebuie să suferi de foame!

Exemple de meniuri pe tipuri de mese

Selectează un tip de masă pentru a afișa meniurile!

MIC DEJUN

Cantități minime de grăsimi

Urdă slabă cu pâine Vita

11GL

1.Urdă dulce -100 g (2 GL)
2. Două felii pâine "Vita" (60 g) - 9GL
3. Roșii, castraveți, ardei....

Omletă din albușuri

10 GL

1. Omletă din albușuri
2. 4-5 feliuțe pâine tip Wasa (10 GL)
3. Legume proaspete

Sandwich cu pește/pasăre

10 GL

1.Piept de pasăre/file de pește
2.Pâine Pumpernickel de secară
100 g = 10 GL
3.Legume proaspete

Pâine prăjită cu gem și brânză

12 GL

1. Pâine " Vita" integrală prăjită
2 felii ( 9 GL)
2. O lingură magiun de prune fără zahăr
20 g ( 2 GL)
3. Brânză slabă de vaci
100g ( 1 GL)

Cereale cu lapte de soia (🍀)

13 GL

1. Fulgi de cereale integrale
2 linguri rase= 25 g ( 7 GL)
2. Lapte de soia bio fără zahăr (ocazional)
200 g ( 3 GL)
3. Fructe de pădure - 100 g ( 3 GL)

MESE PRINCIPALE

Cantități minime de grăsimi

Pește cu mămăliguță

10GL

1.Murături asortate
2.Pește la cuptor
3.100g mămăliguță pripită din mălai integral (10GL)
4.Mujdei simplu de usturoi

Piftie cu mămăliguță

10 GL

1. Piftie degresată de pasăre/porc slab
2. o lingură mare mămăligușă din mălai integral
100 g - (10 GL)

Păstrăv la grătar și cartof în coajă

15 GL

1. Păstrăv la grătar
2. Un cartof mediu (100 g) fiert în coajă (13 GL)
3. Sos cu lămâie, usturoi, mărar și
100 g iaurt slab ( 1,5 GL)
4. Legume proaspete

Linte cu sos de roșii (🍀)

15 GL

1. 100 g linte verde uscată (12 GL)
2. Roșii (200 g), ceapă pt călit (100 g)
suc de lămâie și condimente ( max. 3 GL)
3. Salată de varză acră

Piure de mazăre cu brânzică slabă

10 GL

1.150 g mazăre verde(7,5 GL)
2.100 g brânză de vaci slabă (1 GL)
3. O ceapă medie ( 1GL)
4. Mărar

Paste integrale

20 GL

1.50 g paste integrale al dente (18 G)
2.100-150 g brânză slabă de vaci ( 1,5 GL)
3.150 g ardei, ciuperci, etc (1 GL)
4. Condimente
❗️Atenție cum echilibrezi celelalte mese.
GL mare

DESERT

Observație pentru clătite:

Ocazional în faza de scădere în greutate

La sfârșit de săptămână în faza de echilibru

Dovleac copt

5 GL

100 g dovleac copt (5 GL)
fără zahăr adăugat
bun și pentru faza de scădere în greutate

Mere/Gutui coapte

Max 10 GL

Un fruct mediu - 100-150 G ( max. 10 GL )
❗️GL a crescut prin coacere.
Atenție cum echilibrezi masa!

Fructe de pădure

3 GL

100 g fructe de pădure ( smeură, mure, afine, coacăze...)( 3GL)

Clătite integrale cu albuș

aprox. 7 GL

1.O clătită medie din făină integrală
( folosesc doar albușul de la ou)( aprox. 5 GL)
2. O lingură magiun sau gem fără zahăr ( aprox. 2 GL)
❗️Atenție cum echilibrezi masa!

MIC DEJUN

Cantități minime de glucide

Ouă moi și salată

1. Ouă fierte sau la capac cu gălbenușul moale
2. Pâine de tărâțe sau de fibre
3. Salată de legume cu ulei presat la rece

Telemea/cașcaval/ altă brânză grasă

1.Brânză grasă
2.Pâine din fibre
3.Legume proaspete sau salată cu ulei presat la rece
* Nu recomand

Salată bogată cu avocado (🍀)

1. Salată de verdețuri cu sau fără legume
2. Condimente
3. Ulei presat la rece
4. Avocado
5. Nuci și semințe hidratate
6. Suc de lămâie
* Recomand

Băutură proteică (🍀)

3 GL

1. O băutură proteică fără glucide adăugate
2. 50 g nucă de cocos proaspătă ( servită separat)

Salată de avocado și somon

1. Un avocado copt
2. Somon
3. Roșii/castraveți tocați mărunt
4. Suc de lămâie și condimente
5. Pâine de fibre

MESE PRINCIPALE

Cantități minime de glucide

Friptură cu legume

1. Friptură ( la cuptor, la grătar, înăbușită) din orice carne
Limitați vita, mielul, porcul!
2. Legume fără amidon trase la tigaie în ulei de cocos.
3 Salată verde cu ulei presat la rece și suc de lămâie

Somon la cuptor pe pat de legume

1. File de somon
2. Roșii, măcriș, o legătură cu mentă, ulei de măsline, sare, piper
3. O lingură cu smântână

Rață pe varză și murături

1. Carne de rață preparată după gust
2. Varză călită ( inclusiv în grăsime de rață)
3. Pâine de fibre ( dacă este cazul)
4. Salată de crudități cu ulei presat la rece sau murături în saramură

Rasol de găină cu ciuperci

1. Găină de țară fiartă și apoi rumenită
2. Garnitură din ciuperci, smântână, gălbenușuri, usturoi, sare, piper, puțină supă
3. Pâine de fibre ( dacă este cazul)
4. Salată de crudități cu ulei presat la rece sau murături sau salată de varză murată

Salată de tofu și avocado (🍀)

1. Tofu organic
2. Salată verde sau de legume proaspete cu suc de lămâie și ulei presat la rece
3. Avocado
4. Oregano, cimbru, busuioc.....

DESERT

Ocazional în faza de scădere în greutate

La sfârșit de săptămână în faza de echilibru

Sorbet (🍀)

aprox. 3 GL

1. 100 ml lapte de cocos bio la cutie de 400 ml ( concentrat)
2. 100 g căpșune congelate
Mixează bine cu un tocător de mână

Frișcă și sos de ciocolată

3 GL

1. Frișcă din 100 ml smântână pentru frișcă 35% grăsime ( 1 GL)
2. Sos din max 50 g ciocolată 85% cacao + apă ( 2 GL)
3. Stevia, vanilie, rom, etc

Spumă de ciocolată

2 GL

1. 100 g ciocolată 85% cacao
2. 2 ouă ( albușurile bătute spumă)
3. o lingură rom,
4. puțină cafea dintr-o linguriță cafea solubilă pt. topit ciocolata
5. Stevia pt. îndulcit
* două porții

Mic dejun

Smoothie și orz (🍀)

11 GL

1.Smoothie:
-150 g piersici (5 GL)
- 25 g caju crud ( 1 GL)
- apă
2.Servește cu
-30 g fulgi de orz (5 GL)

Mic dejun Lizi's granola (🍀)

10 GL

1. Smoothie:
- 150 g zmeură congelată ( 4,5 GL)
- 30 g caju (1 GL)
- apă
2. Pentru servit:
- 2 linguri (25 g) Lizi's granola cu ciocolată ( 3,3 GL)
❗️ Poți completa cu o proteină:
(carne slabă, pește...)

Măr ras cu nuci și iaurt

10 GL

1. Un măr mic ras-120g ( 6 GL)
2. O mână (25g) nuci/alune
3. O lingură (15 g) germeni de grâu ( 1 GL)
+
4. O cutiuță iaurt integral (3 GL)
5. O lingură semințe de chia

Mic dejun asortat

10,5 GL

1. Mango cu iaurt ( mixat)
- 1/2 mango copt -75 g ( 6 GL)
- o lingură iaurt integral ( 0,5 GL)
- suc și coajă de lămâie
2. Sandwich
- 2 pesmeți integrali Wasa (4 GL)
- 2 felii piept de pui
❗️Pentru amatorii de amestecuri!
Supraveghează digestia!

Sandwich rapid

14 GL

1. 50 g pâine 100% integrală
(o feliuță subțire) (14 GL ❗️)
2. Carne/pește rece/ telemea/cașcaval
3. Roșii, ardei, castraveți....

Ouă la capac și avocado

14 GL

1. 50 g pâine 100% integrală
O feliuță subțire (14 GL❗️)
2. Avocado, suc de lămâie, condimente
2. Ouă la capac cu gălbenușul moale
3. Roșii, ardei, castraveți....

Salată mare asortată (🍀)

11 GL

1. Spanac, rucola, pătrunjel, etc
2. Mentă, coriandru...
3. Un avocado mic
4. Semințe/ nuci hidratate
5. 30 g grâu încolțit ( 5 GL)
6. 150 g grapefruit ( 3 GL)
7. Un pesmete Wasa ( 2 GL)
8. Lămâie și ulei extravirgin
😊 Recomand!

Mese principale

Mititei de casă

14 GL

1. Mitiei de casă din carne slabă
2. Muștar fără zahăr
2. 50 g pâine 100% integrală
O felie subțire ( 14 GL)
3. O salată mare de legume
4. Ulei extravirgin și lămâie

Sarmale cu mămăliguță

10 GL

1.Sarmale din carne fără orez
(costița opțional)
2.Varză acră călită de la sarmale
3.100 g mămăliguță integrală
O lingură mare (10 GL)

Ciorbă de urzici șii mușchi la grătar

10 GL

1. Ciorbă de urzici/spanac
(fără orez și paste)
2. Mușchi de vită la grătar
3. Un bol mic salată de crudități
( morcov, măr, țelină)( 3,5 GL)
4. Un cartof mic - 50g
fiert în coajă (6,5 GL)
(cu puțin unt și mărar)

Ouă la capac cu mazăre

7,5 GL

1. Ouă ochiuri la capac
2. Sote din 150 g mazăre verde (7,5 GL)
3. Salată de roșii

Quinoa cu năut și nuci (🍀)

15 GL

1. 40 g quinoa neagră fiartă
( 8GL)
Ulei de cocos și susan
2. Salată verde cu:
- 50 g năut fiert ( 5 GL)
- nuci mărunțite
- 100 g grapefrut ( 2 GL)
- ulei lămâie, condimente...

DESERT

Ocazional în faza de scădere în greutate

La sfârșit de săptămână în faza de echilibru

Înghețată și zmeură

6 GL

1. 50 g înghețată de ciocolată
(cu îndulcitor) ( 3GL)
2. 100 g smeură ( 3 GL)
❗️După o masă PL

Plăcintă cu mere (🍀)

10 GL

100 g ( o porție mică) -10 GL
Folosiți o foaie foarte subțire!
Nu adăugați zahăr!
❗️După o masă PL

Cremă de vanilie cu sos de ciocolată

10 GL

Cremă de vanilie:
-200 ml lapte (3 GL)
-20 g făină integrală (7 GL)
-2 ouă
-îndulcitor natural
-sos din ciocolată 85% și apă
❗️După o masă PL

Iaurt înghețat cu fructe de pădure

6 GL

1. O cutiuță cu iaurt integral
150 g (3 GL)
2. 100 g căpșune congelate
(3 GL)
3.Îndulcitor natural( stevia)
Folosește un tocător de mână
❗️După o masă PL

Ciocolată neagră min. 70% cacao

2 GL

2 cubulețe

GUSTĂRI

(dacă este cazul)

Un iaurt integral (150 g)

3 GL

Un fruct mic de sezon

5 GL

O mână nuci/semințe

Morcov/ ardei roșu/ tije de țelină

2 GL

Un pesmet Wasa cu hummus

5 GL

1/2 ardei umplut cu brânză

max. 2 GL

BĂUTURI

(minim 35 ml/kg corp/zi

Apă plată/cu lămâie

Infuzii de plante medicinale

Sucuri proaspete de legume

max. 5 GL

roșii, apio, castraveți, dovlecei ...+
felii de măr verde, morcov, sfeclă

Băutură cu carob

max. 2 GL

Înlocuiește ciocolata caldă
Nu adăuga zahăr!
Condimentează cu vanilie, scorțișoară...

150 ml vin/250 ml bere/50 ml tărie

5 GL

În faza de echilibru
( de câteva ori pe săptămână)

Băuturi verzi

2 GL

Apă+o linguriță pulberi verzi+ polen crud + lămâie

Atenționare

Dieta integrală cu încărăctură glicemică controlată are la bază metoda încărcăturii glicemice dar însumează și experiența proprie privind scăderea în greutate și menținerea pe termen lung.
Informațiile din articole și recomandările sunt oferite în scop de educație și informare. Ele nu trebuie să fie considerate sfaturi “medicale”.
Persoanele care au probleme medicale specifice trebuie să consulte un medic specialist și eventual un medic specializat în nutriție și boli metabolice. Abia apoi se poate vorbi despre dietă personalizată.
Copiii, adolescenți, gravidele, mamele care alăptează,sportivii…au nevoie de o cantitate mai mare de glucide.