Harta carbohidraților și încărcătura glicemică

Harta carbohidraților și încărcătura glicemică sunt instrumente cu ajutorul cărora înveți cum să te joci cu glucidele fără să te mai încurci vreodată!

Vei dobândi control asupra dietei tale.

***

Este indicat să nu depășești:

*10GL la o masă principală dacă vrei să scazi în greutate.

*15 GL la o masă principală dacă vrei să te menți.

*5 GL pentru o gustare.

I. INTRODUCERE

Controlul glucidelor în dietă este cheia pentru a slăbi, a fi sănătos și a te menține pe termen lung.

Multe persoane obțin rezultate frumoase pe termen scurt după diete în care elimină carbohidrații, dar nu pot menține aceste rezultate pentru că ulterior nu știu cum să-i controleze. Este clar că nu poți trăi fără carbohidrați o viață. Dacă te întorci la vechile obiceiuri te vei îngrășa din nou.

Antrenează-te folosind cele două instrumente pe care ți le pun la dispoziție exclusiv pentru uz personal:

Harta carbohidraților

Tabelele cu încărcăturile glicemice defalcate pe cantități pentru principalele alimente

Harta și calculele valorilor GL din tabele îmi aparțin. Rezultatele depind de informațiile nutriționale pe care le-am avut la dispoziție din diferite baze de date sau din declarațiile nutriționale ale producătorilor. De aceea, valorile obținute pot să fie diferite față de ce ai putea găsi în alte surse.

Pentru început îți recomand să utilizezi un cântar ca să-ți personalizezi porțiile,

dar este important de știut că:

Valorile din tabele au rolul mai degrabă de a aduce mai multă conștientizare asupra efectelor pe care diferite alimente le au asupra siluetei, glicemiei și sănătății noastre.

Până te echilibrezi va trebui să fii foarte strict, chiar și atunci când te răzbește pofta de un colț de pâine proaspătă.

Poți să-ți inventezi singur o varietate de combinații gustoase și corecte, cu încărcătură glicemică mică, care să-ți garanteze succesul.

Dulciurile rafinate or să redevină ceea ce au fost odată… un răsfăț de duminică. În plus, acum există atâtea alimente noi, cu puține glucide, încât poți să-ți transformi cu succes rețetele vechi de prăjituri în variante mult mai prietenoase cu silueta și sănătatea ta.

Informații detaliate despre indicele glicemic (IG) și încărcătura glicemică (GL) găsești în partea a patra a articolului, după explicațiile privind modul în care utilizezi tabelele.

II. HARTA CARBOHIDRAȚILOR

Click pe imagine pentru a mări!

Harta este destinată orientării rapide în lumea vegetală a glucidelor integrale.

Nu conține alimentele rafinate. Apar în exterior, cafeaua, ciocolata, cupa cu înghețată și paharul cu tărie, vin sau bere, despre care vom vorbi la timpul potrivit.

Alimentele sunt împărțite pe grupe, în funcție de încărcătura glicemică:

Zona verde din centru este ZONA de EXCELENȚĂ

Conține alimentele care au GL< 5 pentru 100 g:

Legumele, zarzavaturile și majoritatea fructelor din țara noastră, inclusiv, la limită, pepenele galben..
Nuci și semințe, inclusiv nuci caju și arahide care din cauza conținutului de glucide nu sunt permise în dietele sever hipoglucidice. În prima fază, e adevărat, pot fi evitate din cauza combinației dintre glucide și grăsimi, dar vom vedea că nu este obligatoriu.
Măsline, avocado, nucă de cocos, pudră de cacao și implicit ciocolata neagră cu peste 75% cacao.
Morcovii cruzi, dovleacul și sfecla.
Laptele, iaurtul, kefirul, sana… brânzeturile moi, urda, etc
Sucurile de legume

Acestea ar trebui să fie baza “farfuriei zilnice”.

Inelul galben conține alimente care au încărcătura glicemică între 5 și 10 GL pentru 100 g:

Majoritatea fructelor tropicale dulci, dar și pepenele roșu și strugurii. Vom mânca mai puțin de 100 g dacă dorim să le consumăm la gustare pentru 5 GL ( vezi tabelul pentu fiecare în parte).
Sucurile de fructe oferă, în general, min. 5 GL pentru 100 ml.
Amestecurile de germeni și tărâțe pot fi consumate fără grijă, deoarece nu poți adăuga mai mult de 1-2 linguri (20 g) la iaurtul de dimineață.
cartoful dulce poate fi utilizat ca garnitură la mesele principale în cantități îndestulătoare. La fel și dovleacul din zona verde.
Mămăliguța pripită moale, poate fi utilizată în limita a 100g – o lingură mare pentru salată- dacă este combinată cu proteine foarte slabe.
Soia din când în când.
Polenul crud, deși are o cantitate apreciabilă de glucide, poate fi adăugat în dieta zilnică, deoarece nu poți consuma mai mult de o lingură odată.

Zona albastră din stânga conține alimente ce au GL< 10 pentru 50 g aliment. Asta înseamnă că vom putea consuma între 50 și 100 g în funcție de încărcătura fiecăruia:

Aproape toate soiurile de fasole.
Orezul sălbatic, orzul, quinoa – singurele cereale cu încărcătură glicemică rezonabilă ce pot fi utilizate la garnituri în perioada de scădere în greutate în cantități de 50g.
Porumbul crud fiert (50g)
Banana ( are încărăctură glicemică mare). Poți mânca 1/2 banană mare coaptă sau una întreagă verde.
Cartoful ( în special fiert în coajă) – max. 100 g
Feliile crocante de pâine integrală de secară și pâinea nemțească pot fi consumate în limita a 50 g.

*Pentru că aceste alimente (cu excepția orezului sălbatic, a orzului și a diverselor soiuri de fasole) au indice glicemic mare, este indicat să nu fie combinate cu grăsimi, ci cu proteine ușor digerabile cu 0% grăsimi ( o recomandare… practică și eficientă).

Zona albastră din dreapta conține alimentele care au GL < 10 pentru o cantitate cuprinsă între 25 și 50 de grame:

Pastele integrale
cerealele integrale, inclusiv fulgii pentru mic dejun.
orezul integral basmati.

Aceștia sunt carbohidrații care trebuie ținuți strașnic sub control. Cu toate acestea, 25 g fulgi de ovăz înseamnă două linguri, care pot fi adăugați într-o băutură proteică degresată sau într-un iaurt.

Cele 25-30 g orez integral pot fi parte dintr-o combinație cu legume, ca și pastele integrale.

III. ÎNCĂRCĂTURILE GLICEMICE ALE UNOR ALIMENTE

Tabelele conțin cele mai folosite alimente bogate în glucide în ordine alfabetică.

De la stânga la dreapta vei găsi:

Numele alimentului
Cantitatea de carbohidrați și fibrele ( utile pentru cei care au nevoie să-și măsoare carbohidrații cantitativ)
Indicele glicemic (IG). Alimentele cu IG verde sunt foarte bune, cele cu IG albastru sunt bune iar cele cu IG roșu sunt de evitat cu excepția celor care au LG mic.
Încărcătura glicemică aproximativă (LG) pentru 100g, 50g, 25g și 10g de aliment. Vor fi folosite numai alimentele și cantitățile care au LG verde.

Defalcarea pe cantități te ajută, de asemenea, să te orientezi rapid în funcție de necesarul tău de LG.

Exemple:

Exemplul 1: banana

Vei vedea din tabel că banana cu IG=60 poate fi consumată în siguranță în cantitatea de 50 g care-ți oferă aproape 7 GL. La micul dejun, vei mai putea adăuga pentru 10GL încă aproape 100 g afine (3GL)

Exemplul 2: berea ( la sfârșit de săptămână 😊) IG=110 !!!

Vei vedea că 100 ml de bere oferă aprox. 5 GL. Pentru 10GL vei putea consuma 200 ml. Dar asta dacă la masa respectivă nu ai mai consumat niciun alt glucid. Adică o friptură cu legume fără amidon la grătar și un pahar de 200 ml cu bere la sfârșit. Bineînțeles, cu gustări fără glucide.

Exemplul 3: pâinea albă;IG=70

Pentru acest aliment, LG verde corespunde cantităților de 25 g și de 10 g. Pentru 9 GL vei putea mânca 25 g de pâine, adică o feliuță subțire de baghetă albă (eventual unsă cu ceva bun și fin ).

Dacă vrei să mănânci 100 g de pâine albă la o masă vei avea 35 GL și ridicarea bruscă a glicemiei urmată de secreție mare de insulină, care blochează arderea grăsimilor. Și nu slăbim.🤷‍♀️

Limita de siguranță zilnică pentru a scădea în greutate este 45 GL/zi. Cu 100 g pâine albă la o masă ai acoperit aproape tot necesarul zilnic.

Exemplul 4: feliile de pâine crocantă Wasa, IG=40

În general, pentru toate pâinile de acest gen ai verde până la 50 g. Cu cât mai mare este cantitatea de fibre înscrisă pe ambalaj, cu atât mai bine. O feliuță are în jur de 10 g.

Până la atingerea greutății ideale vei consuma alimente cu IG verde în cantități verzi!
Pentru menținere, adaugi alimente cu IG albastru în cantități verzi.
Alimentele cu IG roșu vor fi consumate ocazional, în cantități verzi.

Cantitatea de glucide dintr-un aliment este irelevantă comparativ cu încărcătura glicemică, iar acest lucru este foarte important când alegem alimentele, pentru că influențează nivelul final al glicemiei și nivelul de insulină.

Câteva exemple:

orez expandat: 80 g glucide/100 g și LG=68
orez cu bobul lung: 77 g glucide/100 g și LG=46
orez basmati: 77 g glucide/100 g și LG=39
orez sălbatic: 75 g glucide/100 g și LG=26
orz: 78 g glucide/100 g și LG=19

Deci, pentru aceleași 100 g orez, care conțin 75-80 g glucide, încărcătura glicemica variază între 26 și 68.

Ce alegi, orezul expandat, sau orezul basmati? Orezul cu bobul lung sau orezul basmati? Orzul sau orezul, de orice fel ar fi el?

Click pe una dintre imagini pentru a activa caruselul !

IV.INDICATORI DE CALITATE PENTRU GLUCIDE

Indicele glicemic (IG)
Încărcătura glicemică ( GL)

GI-Indicele glicemic

Indicele glicemic (GI)este indicatorul calitativ al carbohidraților și reprezintă:

Valoarea cu care cantitatea de carbohidrați utili dintr-un aliment cresc nivelul glicemiei în comparație cu efectul produs de 50 g de glucoză pură.

Prin definiție glucoza are IG=100.

Dacă un aliment crește la jumătate glicemia în comparație cu glucoza, indicele său glicemic va fi 50.

GI > 50 MARE

100%

GI=(35-50) MEDIU

50%

GI <35 MIC

35%

Legumele, zarzavaturile, nucile, semințele, și majoritatea fructelor au IG<35(MIC)
Cerealele și pastele integrale, orezul integral, quinoa și alte pseudo-cereale au GI=(35-50)( MEDIU)
Pâinea, fructele dulci, strugurii, cerealele prelucrate, cartofii, dulciurile au GI>50 (MARE)

IG crește odată cu gradul de prelucrare termică sau tehnologică.

IG scade odată cu cantitatea de fibre din aliment

Ex 1: Morcov- crud IG=20/ gătit IG=50

Ex 2: Banana – verde IG=45/ crudă coaptă=60/gătită=70

Indicii glicemici sunt determinați prin calcule în urma măsurării glicemiei pe loturi de voluntari. Uneori se ia ca bază de referință pâinea albă, și nu glucoza. De aceea, vei putea găsi valori puțin diferite, funcție de sursa pe care o accesezi.

GL-Încărcătura glicemică

GL – Încărcătura glicemică a alimentelor este un indicator care se determină prin calcul

IG se împarte la 100 și se înmulțește cu cantitatea de carbohidrați disponibili ( carbohidrați-fibre), exprimată în grame din porția de mâncare. Etichetele produselor și informațiile nutriționale indică cantitatea de carbohidrați liberi.

Încărcătura glicemică îți spune ce efect are acea porție de mâncare asupra glicemiei tale.

La o masă poți să ai de exemplu, 30 g orez ( cântărit uscat) și un morcov. Încărcătura glicemică la masa respectivă va ține cont și de morcov și de orez.

Deoarece indicele glicemic al multor alimente nu a fost publicat, am calculat încărcătura glicemică pe baza indicilor glicemici ai unor alimente similare.

FORMULA

GL=GI/100 x C

unde

C=cantitatea de carbohidrați din alimentul respectiv

-Termenii glucide sau carbohidrați sunt sinonimi

-Pentru simplitate folosim termenul glucide

Exemplu:

-100 g banană conține aprox. 23 g glucide

-O banană mare cântărește aprox. 120 g

-120 g banană coține aprox. 28 g glucide

-Indicele glicemic GI pentru banană gătită=70

GL=70/100 x 28

GL= aprox.20

GL< 10/porție: MICĂ

25%

GL = (10-15)/porție: MEDIE

50%

GL > 15/porție: MARE

100%

Există câteva alimente care au indice glicemic mare, dar încărcătură glicemică mică sau medie. De aceea pot fi utilizate în cantități rezonabile chiar și în timpul dietei pentru scădere în greutate:

Banana: aprox 13 GL/100 g :
ideal 1/2 banană
Cartofii dulci și cartofi fierți
în coajă: max. 10-13 GL/100 g
Castanele:
max. 14GL/100g
Înghețata: max. 8 GL/50 g
O cupă mică fără cornet
Sfecla gătită:
max. 6 GL/100g
Țelina gătită și alte rădăcinoase:
max. 4-7 GL/100 g
Dovleacul:
max. 5 GL/100g
Pepenii galbeni și verzi:
max. 6 GL/100 g
Strugurii albi și negri
max. 8 GL/100g ( 10 boabe mari)