Tipuri de mese
Sunt trei tipuri de mese pe care le poți folosi în cadrul dietei cu încărcătură glicemică controlată:
- GP– glucide( carbohidrați) + proteine slabe ( generic le vom numi 0% grăsimi)
- PL – proteine + grăsimi ( 0% glucide rele)
- GPL– Glucide bune + proteine + grăsimi bune
1. Masa glucido-proteică cu 0% grăsimi ( GP)
GP este alcătuită din:
- Glucide INTEGRALE care conțin amidon și care sunt “periculoase” atunci când sunt combinate cu grăsimi: – cartofi, paste integrale, pâine100% integrală, orez basmati integral sau orez sălbatic, orz, mămăligă din mălai integral, cereale integrale, quinoa, castane…
- Fructe de orice fel, suc de fructe sau gemuri fără zahăr servite singure sau ca o completare la amidonoase.
- Proteine slabe: piept de pasăre, mușchi file degresat, pește, albuș de ou, lactate slabe, boabe fierte sau coapte de soia, fasole, năut, linte…etc
- Legume sau salate de legume asezonate în mod excepțional cu puțin ulei presat la rece (extravirgin)
Exemplu:
Pâine integrală de secară
Piept de pui fără piele
Castraveți
2. Masa lipido - proteică (PL)
PL este alcătuită din:
- Proteine de origine animală sau vegetală care conțin în mod natural grăsimi (lipide): carne, brânzeturi, pește, ouă, nuci, semințe…
- Legume, zarzavaturi, frunzoase, mazăre, fasole păstăi…
- Grăsimi pentru gătit și pentru sosuri: grăsimi saturate cu măsură( unt, smântână, slănină, grăsime de pasăre) și grăsimi nesaturate: ulei presat la rece , avocado, ulei de cocos, nuci și semințe;
- Fructe de pădure ( au încărcătura glicemică foarte mică)
Exemplu:
Pulpe de rață la cuptor
Legume la tigaie
Sos din fructe de pădure (fără zahăr adăugat sau cu îndulcitor)
.
3. Masa combinată: carbohidrați( glucide)+proteine + lipide (GPL)
GPL necesită controlul foarte atent al carbohidraților.
Este alcătuită din:
- Carne și pește
- Leguminoase ( proteine + glucide): fasole, năut, linte, mazăre, soia…
- Lactate și brânzeturi
- Grăsimi animale sau vegetale ( exclus grăsimile trans, margarina…)
- Nuci de cocos, cacao și ciocolată peste 70% cacao cu moderație
- Carbohidrați cu amidon și fără amidon
- Legume, zarzavaturi, frunzoase crude sau salate.
- Fructe de pădure și alte fructe cu puțin zahăr ( căpșune, fragi, smeură, mure, afine, coacăze, agrișe, grapefruit)
Cele mai potrivite garnituri pentru astfel de mese sunt:
cartoful dulce, dovleacul, mazărea, fasolea verde și galbenă, tecile, guliie, morcovii, napii, sfecla.
Au încărcătura glicemică mică ( <10GL/100g aliment), permit aport suplimentar de grăsimi și nu poți da greș cu ele.
Exemple:
Mușchi de porc
Varză călită
O lingură mămăliguță pripită ( max 10GL)
***
Ouă ochiuri la capac
Mazăre sote
Salată de roșii
***
Pulpe de curcan
Piure de dovleac sau cartofi dulci (max.10 GL)
Salată
Avantajele și dezavantajele meselor GP și PL
- Sunt ușor de aplicat și foarte eficiente.
- Deoarece separă complet amidonoasele de grăsimi sunt indicate la început, până îți calibrezi porțiile în funcție de încărcătura glicemică. După aceea poți să introduci ușor și mesele combinate.
- Mesele GP stau la baza sistemului de ardere a grăsimilor.
- Favorizează o digestie mai ușoară, mai ales dacă vei utiliza proteine ușor digerabile din pește, albuș, lactate degresate, etc.
- Mesele PL sunt foarte utile atunci când nu ai posibilitatea să controlezi carbohidrații ( la petreceri, în deplasare, etc…)
- Mesele PL sunt utile și pentru cei care fac trecerea de la o dietă mai restrictivă, bazată pe proteine sau grăsimi.
- Dacă ai probleme cu glicemia este important să ai grijă să-ți aduci un aport echilibrat de glucide bune pe toată perioada zilei.
- Nu ai toți macronutrienții la aceeași masă; Este indicat să ai un mic dejun și o cină GP iar prânzul PL.
Avantajele și dezavantajele meselor GPL
- Sunt gustoase;
- Sunt adânc înrădăcinate în tradițiile alimentare ale oamenilor;
- Asigură toți macronutrienții în cadrul aceleiași mese;.
- Pot provoca balonare și probleme de digestie, mai ales dacă sunt asociate alimente greu digerabile;
Pentru exemplele de mai jos este util să consulți tabelele cu încărcături glicemice!
Exemplul 1: Prânz GPL cu max 15 GL
Cartoful – cea mai controversată garnitură:
Observ că dacă aleg cartof fiert în coajă pot să consum 100 g și am deja 13GL. Pentru 2GL pot să mai adaug 100 g praz care aduce și un plus de fibre.
Pentru că totuși, cartoful are încărcătură glicemică mare, voi avea grijă să ocolesc combinația CARBOHIDRAȚI + GRĂSIMI
Voi aduce o sursă de proteine slabe și ușor digerabile ca să nu mă balonez : cel mai bine pește.
Voi adăuga o salată sau legume crude.
Voi folosi un sos pe bază de lămâie, ierburi, condimente și puțin ulei de măsline.
Prânzul meu va arăta în final așa:
-Pește la grătar
-100 g cartof fiert în coajă garnisit cu mărar și suc de lămâie (13GL)
-100 g praz înăbușit cu o linguriță de ulei de măsline sau cocos (2GL)
-salată cu sos pe bază de lămâie, ulei de măsline și condimente
TOTAL:15GL
Exemplul 2: Cină GP cu 10 GL
Mămăliguța este un alt carbohidrat controversat.
Vreau să mănânc pește cu mămăliguță. Din tabele observ că pentru 10 GL pot să mănânc 100 g mămăliguță – adică o lingură mai mare, ca cea de salată.
Pentru că mămăliga are încărcătură glicemică mare, am grijă să ocolesc combinația CARBOHIDRAȚI + GRĂSIMI
Pregătesc peștele la cuptor sau înăbușit.
Cina mea poate să arate în final așa:
-O salată de legume proaspete cu lămâie și puțin ulei de măsline
-Pește la cuptor
-100 g mămăliguță ( 10GL)
-mujdei simplu de usturoi fără ulei TOTAL:10GL
Exemplul 3: Prânz de duminică PL - max 10GL
Aleg un prânz sofisticat, care să nu-mi pună în pericol dieta și care să-mi permită un desert și un pahar cu vin bun.
Voi alege din tabel carbohidrați cu indice glicemic mic și încărcătură glicemică mică care să-mi permită o porție de carne împănată.
Pentru că nu folosesc carbohidrați cu încărăctură glicemică mare ( cartofi, orez, mamaligă, paste…) pot să utilizez GRĂSIMI, inclusiv de origine animală.
Prânzul în familie poate să arate așa:
-Roșii umplute cu salată de vinete
-Mușchi de vită la grătar
-Garnitură de legume trase la tigaie (vinete, roșii, dovlecei, ardei copt, etc)
-Un pahar cu vin-100 ml ( 1 GL)
-Desert:spumă de ciocolată neagră pregătită cu stevia sau alt îndulcitor natural
-Un bol cu smeură-100 g (3 GL)
TOTAL: max. 10 GL.
Exemplul 4: Prânz vegan GPL - 15 GL
Aleg o combinație care să-mi ofere suficiente proteine și un aport corect de carbohidrați. Caut în tabel cantitățile corecte pentru a nu depăți 15GL.
Pentru că folosesc carbohidrați cu indice glicemic mic și mediu pot să utilizez GRĂSIMI dar cu măsură.
– Piure din 50g linte verde uscată cu puțin ulei de măsline ( 6GL)
– Pilaf din 25g orez basmati integral cântărit uscat( 9GL)
– Salată de legume proaspete TOTAL:15 GL
Mai mult despre dieta cu încărăcătură glicemică controlată:
