Metoda încărcăturii glicemice

Metoda încărcăturii glicemice a fost adusă în atenția publicului din România  în anul 2004 prin intermediul cărții   “Dieta cu încărcătură glicemică mică Holford”.

Autorul, Patrick Holford, este unul dintre cei mai apreciați nutriționiști din lume, cu o bogată activitate în domeniul studiului nutriției:

• A scris peste 20 de cărți despre nutriție și sănătate.
• În 1984 a fondat Institutul pentru Nutriție Optimă din Londra ( https://www.ion.ac.uk).
• În 1986 a efectuat cercetări legate de zinc și a dovedit că deficiența acestui mineral poate cauza probleme de piele, de control al apetitului, depresii și chiar schizofrenie.
• În anii ‘ 90 a arătat cât de importanți sunt antioxidanții pentru sănătate.
• În 1993 a atras public atenția asupra efectelor adverse cauzate de terapia de substituție hormonală asupra femeilor.
• În 1998 a scris “Cartea Nutriției Optime”  publicată în 30 de țări, una dintre puținele cărți de specialitate care se adresează publicului larg. Ultima sa carte, Dieta hibrid, nu este tradusă încă în limba română.
• În 2003 a adus în atenția lumii aminoacidul homocisteină, mai important decât colesterolul, tensiunea arterială și chiar greutatea, atunci când vine vorba despre riscul bolilor cardiace.

Metoda încărcăturii glicemice a trecut proba timpului. Astăzi, încărcătura glicemică a alimentelor este un indicator de bază folosit în nutriție.

Metoda încărcăturii glicemice este utilă  pentru persoanele adulte care doresc să slăbească, să-și mențină greutatea pe termen lung și să-și îmbunătățească starea de sănătate.

Se adresează în special persoanelor omnivore dar și vegetarienilor și veganilor care consumă multe alimente bogate în carbohidrați rafinați și/sau sub formă gătită.

Persoanele care au adoptat stilul raw-vegan cu min. 60% alimente crude sunt mult mai puțin afectate de efectele nocive ale carbohidraților rafinați, dar pot să-și îmbunătățească stilul de viață utilizând cât mai multe glucide cu încărcătură glicemică mică.

Copiii și adolescenții au nevoi nutriționale mai mari în medie cu 50% față de adulți, raportat la greutatea pe care o au, așa că pentru ei vei putea păstra principiile generale fără să limitezi  consumul de carbohidrați. Doar utilizarea unor glucide integrale de calitate superioară, cu încărcătură glicemică mică, este suficientă pentru a produce schimbări.  

Același lucru este valabil pentru femeile însărcinate sau care alăptează și pentru sportivi.

Ceea ce mănânci tu este benefic pentru toată familia. Efectele pozitive se văd nu numai la persoana care adoptă această metodă, ci la toată familia, mai ales dacă sunt pregătite mese delicioase.

” La revedere indice glicemic (IG)!

Încărcătura glicemică (GL) este mai ușor de înțeles și mai eficientă” 

Cred că ți-ar plăcea să știi de ce ai voie să mănânci două felii de pâine integrală și numai un colț mic de pâine albă sau de ce rondelele din orez expandat chiar nu-ți sunt de folos deși sunt atât de ușoare. 

Este foarte important să știm ce stă în spatele indicațiilor pe care le primim de la specialiștii în nutriție, și nu să urmăm orbește niște sfaturi pe care nu le înțelegem. Și mai presus decât orice, este nevoie să preluăm controlul asupra propriei noastre alimentații. 

Am publicat deja harta carbohidraților și tabelele mele cu încărcături glicemice pentru principalele alimente. Am explicat ce este încărcătura glicemică, așa că putem să mergem mai departe. Ele sunt disponibile în articolul ( https://www.emilena.ro/harta-carbohidratilor-in-functie-de-incarcatura-glicemica/)

Dieta integrală cu încărcătură glicemică controlată este o dietă echilibrată, moderat hipoglucidică,  bazată pe carbohidrați integrali cu încărcătură glicemică (GL) mică. Poate fi adoptată pe termen lung fără niciun risc. 

Max. 45 GL/ zi timp de 3 luni sau până la atingerea greutății ideale!

Max.  60 GL/ zi pentru menținerea greutății pe termen lung!

Consumă proteinele împreună cu carbohidrații!

( sistemul Fatburner)

Atenție la combinația carbohidrați + grăsimi!

Dacă pierzi controlul asupra glicemiei, te îngrași și te simți permanent înfometat și obosit.

Dacă îți reechilibrezi glicemia, slăbești, te simți fericit și plin de energie.

1.Menține glicemia în echilibru!

Pentru a-ți asigura cantitatea minimă de 100-150 g de carbohidrați pe care literatura de specialitate o recomandă  pentru funcționarea corectă a creierului și a inimii – cei mai mari consumatori de glucoză ai organismului-  este nevoie să-ți asiguri 45 GL/zi cât mai uniform repartizați pe durata zilei. Cei 45 GL/zi te mențin în limita de siguranță glucidică. 

2.Consumă grăsimi “bune” și evită-le pe cele “rele”!

3.Elimină alergiile ascunse!

Mulți dintre noi avem intoleranțe sau diferite alergii la alimente, iar îngrășarea poate să apară și ca reacție la aceste intoleranțe. Pot să apară de asemena balonări, dureri de cap, oboseală, probleme digestive, probleme ale pielii. Laptele, ouăle, cerealele cu gluten sunt pe lista celor mai frecvente intoleranțe ascunse. Ele fac viața grea, fără să fie conștienți de asta, multor persoane cu boli autoimune sau cu alte probleme de sănătate.

4. Ia suplimentele care trebuie!  

În zilele noastre nu mai putem lua toate mineralele și vitaminele dintr-o alimentație corectă. Un complex de multiminerale și multivitamine bine alese sunt benefice pentru oricine. Iar la acestea se adăugă acele suplimente specifice deficiențelor pe care le identificăm în urma analizelor medicale.

5. Sunt necesare min.15-30 minute de exerciții fizice pe zi!

Exercițiile fizice reglează glicemia, reduc apetitul, ard grăsimile și susțin masa musculară pe perioada scăderii în greutate. Sunt indicate exerciții de forță -pentru creșterea masei musculare – combinate cu exerciții de rezistență  – pentru arderea grăsimilor.

Dacă vrei să începi un program regulat de activitate fizică, suplimentează aportul de proteine și glucide conform  programului personal de antrenament!

Dacă ești o persoană sănătoasă și nu ai ajuns încă să ai tulburări de metabolism, hiperinsulinism, rezistență la insulină, prediabet sau diabet, îți poți organiza mesele după cum simți tu. Asta înseamnă că nu este obligatoriu să mănânci la prima oră a dimineții dar este necesar să-ți faci un program de masă echilibrat. Nu uita că principiul de bază al metodei este echilbrarea glicemiei!

Dacă au apărut deja probleme de metabolism și diabet, medicii recomandă schema clasică care permite asigurarea unui nivel constant de zahăr în sânge.

Exemple de repartizare pentru cei 45 GL:

Din cele 45 – 60 GL vei avea la dispoziția ta pentru micile plăceri 5 GL/zi. 

Aceasta înseamnă că vei putea avea o gustare plăcută sau un mic desert după masa de prânz ( o cupă cu înghețată de exemplu). Ai putea de asemenea să te delectezi cu un pahar miccu vin de calitate ( 100-150 ml) după o masă bună sau cu o măsură de tărie ( 50 ml).

Cu toate acestea, îți recomand să nu depășești 3 astfel de răsfățuri/ săptămână în faza de scădere în greutate. De fapt, cel mai bine ar fi să le eviți complet. Nu numai că ți-ar putea încetini procesul dar să nu uităm că scopul este să-ți îmbunătățești și starea de sănătate. Orice abatere sau stimulent ( inclusiv cafeaua!) îngreunează procesul de detoxifiere treptată care se declanșează odată cu schimbarea alimentației.

Proteinele au rolul de a susține masa musculară, regenerarea celulară, sistemul imunitar,sistemul hormonal, etc. 

Necesar zilnic: 0,8-1,2 g/Kg corp pentru adult în lipsa unui efort fizic deosebit.

Așadar, necesarul mediu pentru un adult de 70 kg este de 70 g proteine/zi.

( 100 g carne furnizează în medie 20 g proteine, iar 100 g fulgi de ovăz 12 g proteine)

Proteinele pot să provină din surse animale sau vegetale. În cadrul alimentației omnivore cel puțin 50% din proteine este indicat să provină din surse vegetale.

Pe parcursul a 24 de ore proteinele trebuie să furnizeze toți aminoacizii esențiali necesari proceselor metabolice. Dacă unul sau mai mulți aminoacizi esențiali nu sunt asigurați prin dietă timp de mai multe zile, pentru asigurarea acestora se declanșează mecanisme de mobilizare din “depozitele” tisulare – mușchi și alte țesuturi.

Rezultă că un aport de proteine complete cu valoare biologică mare pe termen mediu este vital.

Omnivorii pot asigura aminoacizii esențiali din surse animale, iar veganii au nevoie de o alimentație foarte variată, bogată în nuci, semințe, leguminoase și alte surse vegetale de aminoacizi esențiali (polen, drojdie inactivă, alge, suplimente proteice vegetale, etc.)

• Dacă alimentația ta este bazată pe proteine de origine animală, limitează consumul de carne la 2 zile pe săptămână din surse organice și adaugă 3 porții de pește!
• Consumă ocazional carne de vită, porc, miel, mai ales dacă provine din crescătorii!
• Consumă carne de pui și curcan de țară!

De ce sunt importante?

Acizii grași esențiali Omega 3 și Omega 6 sunt esențiali pentru buna funcționare a creierului. Pofta de grăsimi rele și consumul acestora nu rezolvă necesitățile corpului, motiv pentru care vom dori din ce în ce mai multe grăsimi pentru a ne satisface nevoile, lucru care duce în final la îngrășare și boală.

• Lipidele au rol energetic, ca și glucidele; de fapt la aceeași cantitate dezvoltă de două ori mai multă energie;
• Intră în structura unor hormoni și mențin echilibrul hormonal feminin și masculin;
• Participă la menținerea integrității tegumentelor;
• Sunt importante pentru echilibrul emoțional;
• Sunt importante pentru buna funcționare a creierului;
• Facilitează absorbția vitaminelor liposolubile și stimulează contracția căilor biliare;
• Dau gust la mâncare!

Deoarece excesul de proteine este dăunător, în condițiile limitării consumului de carbohidrați la 45GL/zi poți completa nevoile energetice ale organismului prin aport corespunzător de grăsimi bune: uleiuri presate la rece, avocado, pește gras, ulei de pește, nucă de cocos, ulei de cocos și mai ales nuci și semințe.

Consumă puține grăsimi de origine animală și nu consuma grăsimi hidrogenate sau rafinate!

Necesarul zilnic de lipide pentru adultul normal este de 0,8-1 g/kg corp/zi, iar în cazuri speciale și în situații de consum energetic sporit poate ajunge până la  1,5-2g/kg corp/zi.

Așadar, un adult de 70 kg poate consuma în medie 70g grăsimi pure de bună calitate/zi !

Umple-ți farfuria cu vegetale! Ele sunt cele mai bune surse de vitamine, minerale, enzime și fibre. Fără ele nu putem trăi!

Potasiul este furnizat în special de plante și este foarte important pentru că:

• Împreună cu sodiul reglează bilanțul apei în organism. În timp ce sodiul conținut în sare reține apa în organism, potasiul favorizează eliminarea renală a sodiului și stimulează diureza.
• Este esențial pentru funcționarea optimă a sistemului nervos, muscular și cardiovascular.
•  Stimulează ritmul cardiac, activează unele enzime, reglează echilibrul acido-bazic și favorizează sinteza proteică.
• Previne decalcifierea oaselor care apare în cazul dietelor bogate în sare și proteine.
• Este necesar în metabolismul glucidelor și secreția de insulină.
• Stimulează detoxifierea corpului și combate stresul mental.

Surse:

Cele mai bogate surse de potasiu sunt frunzele verzi, legumele și fructele, cerealele, pâinea integrală, bananele, castanele, cartofii, roșiile, merele, nucile, peștele, carnea neprocesată.

Ex: grâul Kamut=446 mg/100g, meiul decorticat=1743mg/100g, quinoa=804mg/100g, migdalele=860mg/100g, floarea soarelui=600mg/100g, caisele=1520mg/100g, bananele=1150mg/100g, prunele=669mg/100g, carnea=400-460 mg/100g, somonul la abur=410mg/100g, castanele=715 mg/100g.

Necesarul zilnic: 1,8-6g/zi

Necesarul zilnic de sodiu (Na) este de 2 g/zi ( în general între 1,1 și 3,3 g/zi) pentru un adult sănătos de aproximativ 70 kg și max. 1500 mg/zi în caz de hipertensiune arterială.
Deoarece sarea de bucătărie conține în medie 40% sodiu, 2g de sodiu corespund la o linguriță rasă de sare, care include sarea prezentă în mod natural în alimente, sarea ascunsă în alimentele gata preparate precum și sarea adăugată.

Literatura de specialitate menționează că se poate menține o balanță echilibrată și cu cantități mult mai mici.

Alimentația obișnuită aduce zilnic în jur de 4-6 g sodiu.

2 litri de apă/ zi? Nu este chiar așa.

Necesarul de apă variază cu vârsta, cu starea fiziologică, condițiile climaterice, intensitatea metabolismului și tipul de activitate profesională.

Necesarul zilnic aproximativ de apă:

7luni-6 ani = 100ml/kg corp/zi

7-10 ani=70-85 ml/kg corp/zi

11-18 ani= 40-50 ml/kg corp/zi

adulți=30-35 ml/kg corp/zi

În perioada de scădere în greutate bea cât mai multă apă, infuzii de plante și băuturi din pulberi verzi pentru a elimina deșeurile! Evită stimulentele de orice fel, inclusiv cafeaua și ciocolata!

Dacă ai multe kilograme de dat jos și 45 GL ți se pare foarte puțin, poți încerca să reduci treptat, pornind de la greutatea ta actuală.

Eu am folosit schema de mai jos și a funcționat în cadrul dietelor personalizate, unde au fost ajustați corespunzător și ceilalți macronutrienți. Deși s-ar putea să te ajute la început, este posibil să nu-ți atingi obiectivul sau să slăbești greu; 45 GL este pragul optim de la care corpul începe să metabolizeze grăsimile de rezervă pentru a produce energie.

În ce mă privește am făcut cunoștință cu această metodă în anul apariției cărții în România – 2007, după ce deja îmi stabilizasem greutatea cu ajutorul metodei Montignac care mi-a fost de mare folos. Am parcurs pe nerăsuflate Cartea Nutriției Optime și Dieta Holford. Am recunoscut imediat beneficiile metodei și am apreciat baza științifică pe care este clădită. Pentru mine nu a mai fost necesar să calculez încărcăturile glicemice, având deja experiență în alegerea corectă a carbohidraților, dar am învățat și aplicat mult din ceea ce am citit atunci.

Sunt mai mult de 15 ani de când mi-am reglat definitiv greutatea fără să trec vreodată printr-o dietă extremă, ci doar aplicând ceea ce am învățat și ceea ce am descris deja în articolele mele. Michel Montignac și Patrick Holford mi-au fost profesori cu mult înainte de a mă califica în domeniul nutriției. Pot să spun că de la ei am învățat practic bazele nutriției, atunci când în România nutriția era abia la început de drum, când nu existau dieteticieni și nici posibilitatea să urmezi un curs de nutriție.

În ultimii 15-20 ani am văzut cum diete extreme au apărut și au apus lăsând în jurul meu oameni care nu au reușit să-și stabilizeze și să-și păstreze greutatea pe termen lung, dar au reușit să-și pericliteze starea de sănătate.

În articolele mele am descris pe scurt ceea ce am învățat, am aplicat și a funcționat nu numai pentru mine; A funcționat și funcționează și pentru alții. Nutriția este departe de a avea răspuns la toate provocările lumii moderne, este în permanentă prefacere. Acesta este motivul pentru care prefer să folosesc metode care au trecut proba timpului.

Adevărata revelație privind nutriția am avut-o însă abia în anul 2012 când am trecut brusc la o dietă preponderent vegană bazată pe alimente vii. Tranziția a fost foarte grea, deși veneam dintr-o dietă “echilibrată” omnivoră. Cu toate că atunci am făcut și unele greșeli, în final am obținut un alt nivel de energie și echilibru fizic, mental și emoțional.

Oricât de sănătoasă considerăm că este dieta noastră omnivoră, adevărul este că  nu se compară cu o dietă bine echilibrată bazată pe produse de origine vegetală. Pentru mulți dintre noi, perioada de detoxifiere inerentă schimbării stilului alimentar este greu de traversat, motiv pentru care este necesară întâi echilibrarea dietei omnivore și eliminarea treptată a produselor de origine animală( asta în cazul în care dorești să faci acest gen de schimbare).

Dacă obiectivele tale privind stilul de viață sunt ambițioase și ți-ai propus să faci schimbări majore în viața ta, poți să citești și articolul meu :

https://www.emilena.ro/alchimia-transformarii-stilului-de-viata-pasul-1-autoevaluare/

Vei găsi aici , de la plumb la platină, cele 6 niveluri de stil de viață, dar și detalii privind stabilirea obiectivului pe termen lung. În definitiv, nutriția este numai o mică parte din viața noastră. Este ceva ce trebuie rezolvat pentru totdeauna, ca să putem merge mai departe pe drumul nostru.

Mult succes!

• Dieta integrală cu încărăctură glicemică controlată are la bază metoda încărcăturii glicemice dar însumează și experiența proprie privind scăderea în greutate și menținerea pe termen lung.
• Informațiile din articole și recomandările sunt oferite în scop de educație și informare. Ele nu trebuie să fie considerate sfaturi “medicale”.
• Persoanele care au probleme medicale specifice trebuie să consulte un medic specialist și eventual un medic specializat în nutriție și boli metabolice. Abia apoi se poate vorbi despre dietă personalizată.